ဒီေခာတ္ႀကီးထဲမွာအရြယ္ေရာက္
ထိုင္းႏိူင္ငံ။ အမ်ိဳးသား (5 ft 7 in)အမ်ိဳးသမီး (5 ft 2.5 in)
တရုတ္ႏိူင္ငံ။ အမ်ိဳးသား (5 ft 8 in) အမ်ိဳးသမီး (5 ft 3 in)
အေမရိကန္ႏိူင္ငံ။ အမ်ိဳးသား (5 ft 10.5 in) အမ်ိဳးသမီး (5 ft 5 in)
အဂၤလန္ႏိူင္ငံ။ အမ်ိဳးသား (5 ft 10 in) အမ်ိဳးသမီး (5 ft 4.5 in)
စကၤပူႏိူင္ငံ။ အမ်ိဳးသား (5 ft 7.5 in) အမ်ိဳးသမီး (5 ft 3 in)
ဂ်ပန္ႏိူင္ငံ။ အမ်ိဳးသား (5 ft 7 in) အမ်ိဳးသမီး (5 ft 2 in)
ေအာက္ပါေလ့က်င့္ခန္းမ်ားကေတ
၁ - Cobra
--------------
ဒီေလ့က်င့္ခန္းကေတာ့ ၾကမ္းေပၚတြင္ေမွာက္အေနအထားျ
၂ - Super Cobra
-----------------------
ဒီေလ့က်င့္ခန္းကေတာ့ ၾကမ္းေပၚတြင္ လက္၂ဖက္ ေျခေထာက္၂ဖက္ကိုေထာက္ပါ။ ျပီးမွ တင္ပါးႏွင့္ခါးကို အေပၚဖက္သို ့တတ္ႏိူင္သမွ် ဆန့္ထုတ္ေသာေလ့က်င့္ခန္းျဖစ
အနည္းဆံုး တစ္ႀကိမ္ကို ၁၀ မွ၂၀ စကၠန့္အထိ ၾကာေအာင္ဆန့္ထုတ္ေပးပါ။
၃ - Cat Stretch
---------------------
ဒီေလ့က်င့္ခန္းကေတာ့ ပံုပါအတိုင္း ဒူးေခါင္းႏွင့္ လက္ကိုၾကမ္းျပင္ေပၚသို့ေထာက
အနည္းဆံုး တစ္ႀကိမ္ကို ၃ မွ ၈ စကၠန့္အထိ ၾကာေအာင္ဆန့္ထုတ္ေပးပါ။
၄ - Basic Leg Stretch
--------------------------
ဒီေလ့က်င့္ခန္းကေတာ့ ပံုပါအတိုင္းၾကမ္းျပင္ေပၚတြ
အနည္းဆံုး တစ္ႀကိမ္ကို ၆ မွ ၁၅စကၠန့္အထိ ၾကာေအာင္ျပဳလုပ္ေပးပါ။
၅ - The Bridge
--------------------
ဒီေလ့က်င့္ခန္းကေတာ့ ၾကမ္းျပင္ေပၚတြင္ ပက္လက္လွန္အိပ္ပါ။ ထို့ေနာက္ ဒူးကို အေပၚသို့ေထာင္ျပီးေကြးလိုက္
၆ - The Table
------------------
ဒီေလ့က်င့္ခန္းကေတာ့ ၾကမ္းျပင္ေပၚတြင္ေျခေထာက္ကိ
၇ - The Bow Down
--------------------------
ဒီေလ့က်င့္ခန္းကေတာ့ မတ္တပ္ အေနအထားျဖင့္ ရပ္ေနျပီး လက္မ်ားကို ခါးတြင္ ကို္င္ထားကာ ဦးေခါင္းႏွင့္ ခါးအေပၚပိုင္းအား ေအာက္ဖက္သို့ တတ္ႏိူင္သမွ်ေကြးညႊတ္ျခင္းျ
ထိုနည္းအတိုင္း အနည္းဆံုး တစ္ႀကိမ္ကို ၄ မွ ၈ စကၠန့္အထိ ၾကာေအာင္ျပဳလုပ္ေပးပါ။
၈ - The Yawn
-------------------
ဒီေလ့က်င့္ခန္းကေတာ့ မတ္တပ္ အေနအထားျဖင့္ ရပ္ေနျပီး လက္မ်ားကို လည္ပင္းေနာက္တြင္ ထားကာ ဦးေခါင္းကို အေပၚဖက္ႏွင့္ အေနာက္ဖက္ကို တတ္ႏိူင္သမွ်ေကြးညႊတ္ေသာေလ့
ထိုနည္းအတိုင္း အနည္းဆံုး တစ္ႀကိမ္ကို ၅ မွ ၁၅ စကၠန့္အထိ ၾကာေအာင္ျပဳလုပ္ေပးပါ။
၉ - The Super Stretch
--------------------------
ဒီေလ့က်င့္ခန္းကေတာ့ မတ္တပ္ အေနအထားျဖင့္ ရပ္ေနျပီး လက္မ်ားကို အေပၚဖက္ကို တတ္ႏိူင္သမွ် ဆန့္ထုတ္ပါ။ ထိုအတူ ခါး၊ ေျခဖ်ား၊ ဦးေခါင္း အားလံုးကို အျပိဳင္တည္း အေပၚဖက္သို့အတူတကြ ဆန့္ထုတ္ေသာေလ့က်င့္ခန္းျဖစ
ထိုနည္းအတိုင္း အနည္းဆံုး တစ္ႀကိမ္ကို ၄ မွ ၇ စကၠန့္အထိ ၾကာေအာင္ျပဳလုပ္ေပးပါ။
၁၀ - Hands on The Head Bow Down
--------------------------
ဒီေလ့က်င့္ခန္းကေတာ့ The Yawn ရဲ့ ဆန့္က်င္ဖက္ပါပဲ။ မတ္တပ္ အေနအထားျဖင့္ ရပ္ေနျပီး လက္မ်ားကို ဦးေခါင္းနာက္တြင္ ထားကာ ဦးေခါင္း ႏွင့္ ခႏၶာကိုယ္ အေပၚပိုင္းအား အေရွ့ဖက္သို ့တတ္ႏိူင္သမွ် ေကြးညႊတ္ရေသာေလ့က်င့္ခန္းျဖ
ထိုနည္းအတိုင္း အနည္းဆံုး တစ္ႀကိမ္ကို ၄ မွ ၈ စကၠန့္အထိ ၾကာေအာင္ျပဳလုပ္ေပးပါ။
၁၁ - Wall Stretch
-------------------------
ဒီေလ့က်င့္ခန္းကေတာ့ မတ္တပ္ အေနအထားျဖင့္ နံရံတြင္ ေၾကာကပ္လွ်က္ အေနအထားျဖင့္ လက္မ်ားကို အေပၚဖက္ကို တတ္ႏိူင္သမွ် ဆန့္ထုတ္ပါ။ ထိုအတူ ခါး၊ ေျခဖ်ား၊ ဦးေခါင္း အားလံုးကို အျပိဳင္တည္း အေပၚဖက္သို့အတူတကြ ဆန့္ထုတ္ေသာေလ့က်င့္ခန္းျဖစ
ထိုနည္းအတိုင္း အနည္းဆံုး တစ္ႀကိမ္ကို ၄ မွ ၆ စကၠန့္အထိ ၾကာေအာင္ျပဳလုပ္ေပးပါ။
၁၂ - Straight Leg Up
--------------------------
ဒီေလ့က်င့္ခန္းကေတာ့ ၾကမ္းေပၚတြင္ေမွာက္အေနအထားျ
ထိုနည္းအတိုင္း အနည္းဆံုး တစ္ႀကိမ္ကို ၃ မွ ၅ စကၠန့္အထိ ၾကာေအာင္ျပဳလုပ္ေပးပါ။
၁၃ - Touch Toes
----------------------
ဒီေလ့က်င့္ခန္းကေတာ့ မတ္တပ္ အေနအထားျဖင့္ ရပ္ေနျပီး လက္မ်ားကို ေျခေခ်ာင္းမ်ား ထိသည္ အထိ ဦးေခါင္း ႏွင့္ ခႏၶာကိုယ္ အေပၚပိုင္းအား အေရွ့ဖက္သို ့တတ္ႏိူင္သမွ် ေကြးညႊတ္ရေသာေလ့က်င့္ခန္းျဖ
ထိုနည္းအတိုင္း အနည္းဆံုး တစ္ႀကိမ္ကို ၂ မွ ၄ စကၠန့္အထိ ၾကာေအာင္ျပဳလုပ္ေပးပါ။
၁၄ - Two Straight Legs Up
--------------------------
ဒီေလ့က်င့္ခန္းကေတာ့ ၾကမ္းေပၚတြင္ေမွာက္အေနအထားျ
ထိုနည္းအတိုင္း အနည္းဆံုး တစ္ႀကိမ္ကို ၃ စကၠန့္အထိ ၾကာေအာင္ျပဳလုပ္ေပးပါ။
၁၅ - The Downhill
-------------------------
ဒီေလ့က်င့္ခန္းကေတာ့ မတ္တပ္ အေနအထားျဖင့္ ရပ္ေနျပီး လက္မ်ားကို ေနာက္ဖက္သို့ ဆန့္ထုတ္ပါ။ ထို့ေနာက္ လက္မ်ား ဆန့္လွ်က္ အေနအထားျဖင့္ ဦးေခါင္းကို အေရွ ့ေအာက္ဖက္သို့ တတ္ႏိူင္သမွ်ေကြးညႊတ္ေပးပါ။
ထိုနည္းအတိုင္း အနည္းဆံုး တစ္ႀကိမ္ကို ၄ မွ ၆ စကၠန့္အထိ ၾကာေအာင္ျပဳလုပ္ေပးပါ။
၁၆ - Hanging
------------------
ဒီေလ့က်င့္ခန္းကေတာ့ ဘားတန္းခိုတဲ့ေလ့က်င့္ခန္းပ
၁၇ - အျခားေလ့က်င့္ခန္းမ်ား။
--------------------------
အျခားအရပ္ရွည္ေစရန္အေထာက္အက
အထက္ပါေလ့က်င့္ခန္းမ်ားကို ပံုမွန္ျပဳလုပ္ေပးျခင္းျဖင္
Happy Mom Pregnancy Pillow
No comments:
Post a Comment