လူတစ္ဦးအတြက္ေန ့စဥ္ပရိုတိန္းလိုအပ္ခ်က္

အေျခခံအာဟာရအုပ္စုသံုးမ်ိဳးတြင္၊အားကစားသမားမ်ားအႀကားေရပန္းအစားဆံုးေသာ၊အျငင္းပြားဖြယ္
အျဖစ္ဆံုးေသာအာဟာရျဖစ္သည့္ပရိုတိန္းေခၚအသားဓါတ္အေႀကာင္းကိုယခုေဆာင္းပါးတြင္ေဆြးေႏြးႀကည့္
ႀကပါစို ့။လူတစ္ေယာက္တစ္ေန ့လ်င္ပရိုတိန္းမည္မွ်မွီ၀ဲသင့္ပါသနည္းဟူေသာေမးခြန္းကိုေျဖရန္အေျဖတစ္ခု
တည္းျဖင့္မလုံေလာက္ပါ။ထိုေမးလာသူ၏ေန ့စဥ္လွဳပ္ရွားမွဳအေနအထား၊လက္ရွိက်န္းမာေရးအေျခအေန၊
ယခင္ျဖစ္ခဲ့ေသာေရာဂါရာဇ၀င္(ဥပမာ-ေက်ာက္ကပ္ေရာဂါ)စသည္တို ့အေပၚမူတည္ပါသည္။အထက္ပါ
အခ်က္မ်ားအေပၚမူတည္ျပီး၊ေအာက္ပါအတိုင္းေယဘူယ်အႀကံျပဳနိုင္ပါသည္။

-ကိုယ္အေလးခ်ိန္ေလ်ာ့ခ်လိုျပီး၊ခႏၶာကိုယ္တြင္းမွအဆီမပါေသာႀကြက္သားစစ္စစ္ကိုထိန္းလိုသူအားကစား
သမားသို ့မဟုတ္တစ္ေနကုန္လွဳပ္ရွားေနရသူမ်ားအတြက္၊ကိုယ္အေလးခ်ိန္တစ္ကီလိုလ်င္ပရိုတိန္း၁.၅ဂရမ္
မွ၂.၂ဂရမ္ႏွဳန္း(ထို ့ေႀကာင့္ကိုယ္အေလးခ်ိန္တစ္ေပါင္လ်င္ပရိုတိန္း ၀.၆၈ ဂရမ္ မွွ ၁ ဂရမ္ႏွဳန္း)လိုအပ္ပါသည္။

-ကိုယ္လက္လွဳပ္ရွားမွဳနည္းေသာ၊ကိုယ္ခႏၶာထိန္းညွိရန္သိပ္မလိုေသာလူသာမန္မ်ားအေနႏွင့္ကို္ယ္အေလးခ်ိန္
တစ္ကီလိုလ်င္ပရိုတိန္း၀.၈ဂရမ္မွတစ္ဂရမ္ႏွဳန္း(ထို့ေႀကာင့္ကိုယ္အေလးခ်ိန္တစ္ေပါင္လ်င္ပရိုတိန္း ၀.၄ဂရမ္
မွ၀.၅ဂရမ္နွဳန္း)အသံုးျပဳရန္လိုအပ္ပါသည္။
-အကယ္၍ကိုယ္အေလးခ်ိန္မ်ားလြန္းေနသူျဖစ္ပါက၊ပရိုတိန္းတြက္ခ်က္ရာတြင္ခႏၶာကိုယ္တစ္ခုလံုးအေလးခ်ိန္
ႏွင့္မတြက္ခ်က္ဘဲအဆီအေလးခ်ိန္မပါေသာႀကြက္သားစစ္စစ္ထုထည္ပမာဏ(lean body mass)ျဖင့္သာ
တြက္ခ်က္အသံုးျပဳရပါမည္။

-အေမရိကန္နိုင္ငံ၏ ပရိုတိန္းအတြက္ RDA (Recommended Daily Allowance)မွာက်ားမလိင္ကဲြျပားမွဳ
အေပၚမူတည္ျပီး၊46 ဂရမ္ မွ 56 ဂရမ္သတ္မွတ္ထားပါသည္။
-အထက္ေဖာ္ျပပါပမာဏသည္အသက္အရြယ္ႀကီးရင့္သူမ်ားနွင့္တိုက္ရိုက္မသက္ဆိုင္ေသာေန ့စဥ္အသံုးျပဳ
ရမည့္အနည္းဆံုးပမာဏျဖစ္သည္။

-အားကစာသမားမ်ားနွင့္ကိုယ္ခႏၶာအခ်ိဳးအစားျပဳျပင္ေျပာင္းလဲလိုသူမ်ားအတြက္သုေတသနတစ္ခုက
ကိုယ္အေလးခ်ိန္တစ္ေပါင္လ်င္ပရိုတိန္း ၀.၇ ဂရမ္မွ ၀.၈ ဂရမ္သာအသံဳးျပဳရန္အႀကံျပဳထားသလို
အျခားေသာသုေတသနတစ္ခုကလည္း ကိုယ္အေလးခ်ိန္တစ္ေပါင္လ်င္ပရိုတိန္း ၁.၄ ဂရမ္(ကိုယ္
အေလးခ်ိန္တစ္ကီလိုလ်င္၊ပရိုတိန္း ၃-ဂရမ္)အထိအသံုးျပဳရန္အႀကံျပဳထားသည့္အတြက္အားကစားသမား
မ်ားအေနႏွင့္မိမိတို ့အတြက္သင့္ေလ်ာ္သလိုအသံုးျပဳနိုင္ပါသည္။ကိုယ္အေလးခ်ိန္တစ္ေပါင္လ်င္ပရိုတိန္း
၁.၄ ဂရမ္အထိအသံုးျပဳလ်င္လည္းမမ်ားလြန္းသည့္အျပင္အက်ိဳးေက်းဇူးအနည္းငယ္ပင္ပိုထူးနိုင္ပါသည္။

- International Society of Sports Nutrition ကအားကစားသမားမ်ားသည္ကိုယ္အေလးခ်ိန္တစ္ေပါင္
လ်င္ပရိုတိန္း ၀.၆ မွ ၀.၉ ဂရမ္အထိအသံုးျပဳျခင္းသည္ေဘးကင္းရံုသာမက၊ေလ့က်င့္ခန္း၏ျပင္းထန္မွဳ
မ်ားကိုခံနိုင္ရည္ရွိေစသည္။

- The American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine ကလည္းအားကစားသမားမ်ားအေနႏွင့္၊ကိုယ္အေလးခ်ိန္တစ္ေပါင္လ်င္ ပရိုတိန္း ၀.၅ ဂရမ္မွ
၀.၈ ဂရမ္အသံုးျပဳရန္အႀကံျပဳထားသည္။
-စားသံုးေသာအာဟာရတြင္ပရိုတိန္းနည္းေနပါက၊ leucine ေလာင္ကြ်မ္းမွဳမ်ားေစျခင္းေႀကာင့္အမိုင္နိုအက္ဆစ္
မ်ားေလာင္ကြ်မ္းခံရႏွဳန္းမ်ားသည့္အတြက္၊ကိုယ္တြင္းမွနိုက္ထရိုဂ်င္ပမာဏမွ်တေနေစရန္အမိုင္နိုအက္
ဆစ္မ်ား
ပိုမိုစားသံုးရန္လိုအပ္ပါသည္။အားကစားစြမ္းရည္တိုးတက္ေစရန္အတြက္၊ RDA မွသံုးရန္ညႊန္ႀကားေသာပမာဏ
၏ႏွစ္ဆခန္ ့အသံုးျပဳပါကလည္းမည္သည့္ဆိုးက်ိဳးမ်ွမရွိဘဲႀကြက္သားမွ်င္မ်ားႀကီးထြားရန္အေထာက္
အကူျပဳပါ
သည္။

-အ၀လြန္သူေရာ၊အားကစားသမားမ်ားပါ diet လုပ္ေနခ်ိန္တြင္ပရိုတိန္းမ်ားမ်ားစားသံုးသင့္ပါသည္။သို ့မွသာ
ခႏၶာကိုယ္အခ်ိဳးအစားေျပာင္းလဲမွဳအေပၚသက္ေရာက္မွဳရွိမည္ျဖစ္သည္။
-ကိုယ္အေလးခ်ိန္တစ္ေပါင္လ်င္ပရိုတိန္း ၁.၄ ဂရမ္မွီ၀ဲသူမ်ားအေနႏွင့္ကိုယ္အေလးခ်ိန္တစ္ေပါင္လ်င္ပရိုတိန္း
၀.၇ ဂရမ္မွီ၀ဲသူမ်ားထက္ေသြးအတြင္းတြင္အာရံုေႀကာမ်ားသန္စြမ္းဖ်တ္လတ္ေစေသာ၊L-Tyrosine,
DL-Phenylalanine and L-tryptophan တို ့တိုးပြားလာျပီး၊ေသြးထဲရွိ branch chain amino acids
သည္ L-tryptophan and serotonin pharmacokinetics တို ့အေပၚတြင္အက်ိဳးရွိစြာျပဳျပင္ေျပာင္းလဲမွဳ
မ်ားအတြက္သက္ေရာက္မွဳျဖစ္ေပၚေစသည္။
ေလးစားလ်က္-
နိုင္ဦး-၁၁၉
References

မူရင္း=http://muscleprofessor.blogspot.com/2015/05/blog-post.html
https://www.facebook.com/photo.php?fbid=1407813722881957&set=pb.1000096002