အ႐ိုးသန္မာေရး အစားအစာ

ကယ္လ္ဆီယမ္ ေပါၾကြယ္တဲ့ ဆာဒင္းငါး Sardine

ကယ္လ္ဆီယမ္ ေပါၾကြယ္တဲ့ ဆာဒင္းငါး (Sardine)

ကယ္လ္ဆီယမ္ ေပါၾကြယ္တဲ့ ဆာဒင္းငါး (Sardine)

ကယ္လ္ဆီယမ္ ေပါၾကြယ္တဲ့ ဆာဒင္းငါး (Sardine)

အ႐ိုးသန္မာဖို႔ ႏို႔ေသာက္ပါ

 အ႐ိုးသန္မာဖို နိုေသာက္ပါ

အ႐ိုးသန္မာဖို႔ ႏို႔ေသာက္ပါ

အေဆာက္အအံုေတြမွာ အမာခံသစ္ေတြ၊ သံေခ်ာင္းေတြနဲ႔ ထူေထာင္ရ သလို ခႏၶာကိုယ္ႀကီးကို မားမားမတ္မတ္ ျဖစ္ေနေအာင္ အ႐ိုးေတြနဲ႔ ထူထားရတာပါ။ အ႐ိုးေတြက လူငယ္ဘဝ အစပိုင္းေလာက္ေတြမွာ အခိုင္မာ အေတာင့္တင္းဆံုး အေနအထား ရွိၾကပါတယ္။ အသက္ ၃၀ ေက်ာ္တာနဲ႔ ပါးလႊာမႈ အစျပဳပါၿပီ။ အမ်ိဳးသမီးေတြ အတြက္ေတာ့ ေသြးဆံုးတယ္ ဆိုတဲ့ ဘူတာလြန္ရင္ သိသိသာသာ အ႐ိုးေတြ ပါး၊ ပြၿပီး က်ိဳးပဲ့ဖို႔ လြယ္ကူတဲ့ အေနအထား ေရာက္ေတာ့တာ ေပါ့။ ဒီအတိုင္း ၿငိမ္ခံေန လို႔ေတာ့ မျဖစ္ဘူးေလ။ အ႐ိုးေတြ သန္မာေအာင္ လုပ္လို႔ ရသေလာက္ လုပ္ၾကရမွာေပါ့။ အဓိက အားျဖင့္ေတာ့ အစားအေသာက္ေတြနဲ႔ ျဖည့္တင္းရမွာပါ။ အ႐ိုးသန္မာဖို႔နဲ႔ သိပ္သည္းဖို႔ အေထာက္အကူျဖစ္တဲ့ အစားအေသာက္ေတြ ဂ႐ုစိုက္ စားသံုးၿပီး ကာကြယ္ၾကရမွာပါ။

ႏို႔ေသာက္ပါ

ဒါကေတာ့ သမၼတေလာ္ဘီ မဟုတ္ရပါ။ ကယ္လ္ဆီယမ္ဓာတ္က အ႐ိုးသန္မာမႈရဲ႕ အေရးပါဆံုးမို႔ ပါ။ အသက္ ၅၀ ေလာက္အထိ တေန႔ကို ၁၀၀၀ မီလီဂရမ္ လိုပါတယ္။ ၅၁ ႏွစ္ ေက်ာ္ရင္ေတာ့ အမ်ိဳးသမီး တေယာက္က တေန႔ကို ၁၂၀၀ မီလီဂရမ္ လိုအပ္လာ ပါေတာ့တယ္။ အမ်ိဳးသား တေယာက္ဆိုရင္ အဲသေလာက္ပမာဏ လိုအပ္တာက အသက္ ၇၀ ေက်ာ္မွပါ။ ကယ္လ္ဆီယမ္ အၾကြယ္ဝဆံုးနဲ႔ လက္လွမ္း အမီဆံုး ကလည္း ႏို႔ပါပဲ။ မလိုင္အျပည့္ ျဖစ္ေစ၊ မလိုင္ထုတ္ထားတာ ျဖစ္ေစ၊ အဆီမပါတာျဖစ္ေစ ဘယ္ႏို႔ တခြက္မဆို ကယ္လ္ဆီယမ္ ၃၀၀ မီလီဂရမ္ ပါဝင္ပါတယ္။

ဒိန္ခ်ဥ္ နဲ႔ ဒိန္ခဲ
ႏို႔ မႏွစ္သက္သူေတြ အဖို႔ ႏို႔နဲ႔လုပ္တဲ့ အစားအစာေတြ ရွိပါေသးတယ္။ ဒိန္ခ်ဥ္တခြက္မွာလည္း ကယ္လ္ဆီယမ္ ပါဝင္မႈက ႏို႔တခြက္နဲ႔ မကြာလွပါဘူး။ အဲသလိုပဲ တေအာင္စေလာက္ရွိတဲ့ ခ်ိစ္ တတံုးမွာလည္း အတူတူပါပဲ။ တခ်ိဳ ့ ႏို႔နဲ႔ မတည့္သူ (Lactose Intolerance) ေတြလည္း ဒိန္ခ်ဥ္၊ ဒိန္ခဲကို ျပႆနာမရွိ စားႏိုင္ပါတယ္။ မတည့္တဲ့ ဓာတ္ျဖစ္တဲ့ Lactose ကို ဖယ္ထုတ္ထားတဲ့ အစာေတြမွာ ကယ္လ္ဆီယမ္ ကေတာ့ ပါဝင္ေနၿမဲမို႔ပါ။

ငါးေသတၱာနဲ႔ ေဆာ္လမြန္
ကယ္လ္ဆီယမ္ကို ႏို႔နဲ႔ ႏို႔ထြက္ပစၥည္းေတြကမွ ၾကြယ္ဝတာ မဟုတ္ပါဘူး။ တျခား ကယ္လ္ဆီယမ္ အေျမာက္အျမား ပါဝင္တဲ့ အရာတခုကေတာ့ ငါးေသတၱာငါး လို႔ အသိမ်ားၾကတဲ့ ဆာဒင္းငါး Sardine ပါပဲ။ အဲဒီ ငါးငယ္ေလးေတြရဲ႕ အ႐ိုးကလည္း ခႏၶာကိုယ္ရဲ႕ အ႐ိုးေတြ တည္ေဆာက္ရာမွာ အေထာက္အကူျပဳတာ ပါပဲ။ ငါးေသတၱာဗူး ၃ ေအာင္စ တဗူးမွာ ပါတဲ့ ကယ္လ္ဆီယမ္ ပမာဏက ႏို႔တခြက္မွာထက္ နည္းနည္း ပိုမ်ားေနတယ္ လို႔ ဆိုပါတယ္။
သိပ္ လက္လွမ္းမမီတဲ့ ေစ်းလည္းႀကီးတဲ့ ေဆာ္လ္မြန္ငါး ကလည္း ဗီတာမင္ ဒီ နဲ႔ အိုမီဂါ – ၃ အဆီအက္ဆစ္ေတြ ပါဝင္တာမို႔ အ႐ိုးအတြက္ ေကာင္းပါသတဲ့။ ငါးႀကီးဆီ လိုမ်ိဳးေတြကလည္း အမိ်ဳးသမီးေတြမွာ အ႐ိုးပါးတာ၊ ပြတာေတြ ကို ကာကြယ္ေပးပါ သတဲ့။

သစ္ရြက္စိမ္း
ေနာက္ထပ္ ကယ္လ္ဆီယမ္ဓာတ္ ၾကြယ္ဝတဲ့ အစားအေသာက္ထဲမွာ ဟင္းသီးဟင္းရြက္ေတြ အမ်ားႀကီး ပါဝင္ေနျပန္ ပါတယ္။ အစိမ္းရင့္ေရာင္ အရြက္ေတြ ဥပမာ- ပန္းေဂၚဖီစိမ္း လိုမ်ိဳးေတြေပါ့။ မုန္လာရြက္ေတြ ကလည္း အေတာ္အေရး ပါတဲ့ ေနရာမွာ ရွိပါတယ္။ မုန္လာရြက္ တေခါက္စာေလာက္မွာ ကယ္လ္ဆီယမ္ ၂၀၀ မီလီဂရမ္ေလာက္ ပါဝင္ေနတာ မို႔ပါ။ တျခား အစိမ္းေရာင္ အသီးအရြက္ေတြမွာလည္း ကယ္လ္ဆီယမ္ ၾကြယ္ဝတာ ေတြ႔ရတယ္လို႔ ဆိုပါတယ္။

ျပဳျပင္ထားတဲ ့ အစားအစာေတြ
ႏို႔ထြက္ပစၥည္းေတြ၊ ဆာဒင္းငါး၊ အစိမ္းရင့္ေရာင္ အရြက္ေတြ အျပင္ ကယ္လ္ဆီယမ္ ထည့္သြင္း ျပင္ဆင္ထားတဲ့ အစားအေသာက္ေတြ ကိုလည္း ထည့္သြင္း စဥ္းစားလို႔ ရပါေသးတယ္။ အမ်ားအားျဖင့္ အေနာက္ႏိုင္ငံက မနက္ ေစာေစာ စားေသာက္ၾကတဲ့ လိေမၼာ္ရည္လိုမ်ိဳး၊ Cereal လိုမ်ိဳးေတြမွာ ကယ္လ္ဆီယမ္ ျဖည့္ထည့္ထားၾက ပါတယ္။ တျခား မပါမျဖစ္ သတၱဳဓာတ္ေတြလည္း စံုေအာင္ ထည့္ထားၾကေလ့ ရွိပါတယ္။ လိေမၼာ္ရည္တခြက္က ႏို႔တခြက္စာနဲ႔ ကယ္လ္ဆီယမ္ ပမာဏ တူသလို Cereal တခြက္ကလည္း ၁၀၀၀ မီလီဂရမ္ေလာက္ ပါဝင္တာပါ။ ျပဳျပင္ထားတဲ့ Fortified Food ေတြမွာ ပါဝင္တဲ့ အာဟာရ တန္ဖိုးေတြကို ဖတ္ၾကည့္ၿပီး လိုသလို စားသံုးႏိုင္ပါတယ္။

ကယ္လ္ဆီယမ္ ျဖည့္စြက္ေဆး
တကယ္ေတာ့ လိုအပ္တဲ့ အာဟာရေတြကို အစားအေသာက္ ကေန ရတာက အေကာင္းဆံုးပါ။ ကိုယ့္ရဲ႕ ေန႔စဥ္ အစားေတြမွာ ကယ္လ္ဆီယမ္ ပါတာေတြ စားသံုးႏိုင္ရင္ အ႐ိုးက်န္းမာေရး ေကာင္းမွာပါ။ ဒါေပမယ့္လည္း အေၾကာင္း အမ်ိဳးမ်ိဳးေၾကာင့္ လိုအပ္ခ်က္က မျပည့္ဝရင္ေတာ့ ကယ္လ္ဆီယမ္ေဆးေတြ ေသာက္ရပါတယ္။ ပံုမွန္ အစား အေသာက္ေတြ ကေန လံုေလာက္ေအာင္ ရေနပါလ်က္နဲ႔ အပို ကယ္လ္ဆီယမ္ေဆး ေသာက္ရင္ေတာ့ အ႐ိုး က်န္းမာေရး အတြက္ မဟုတ္ေတာ့ဘဲ ေက်ာက္ကပ္မွာ ေက်ာက္တည္တာေတြ ျဖစ္လာႏိုင္တာကို သတိျပဳရမွာပါ။ လိုအပ္လို႔ ဆရာဝန္ ညႊန္ၾကားရင္ေတာ့ ေသာက္ရပါလိမ့္မယ္။ အစာလမ္းေၾကာင္းကေန အေကာင္းဆံုး ကယ္လ္ဆီယမ္ စုပ္ယူမႈ ရဖို႔ အတြက္ တႀကိမ္မွာ ၅၀၀ မီလီဂရမ္ထက္ ပိုမေသာက္သင့္ ပါဘူး။ ကယ္လ္ဆီယမ္ ကာဗြန္နိတ္ ဆိုရင္ေတာ့ အစာနဲ႔အတူေသာက္မွ စုပ္ယူမႈ ထိေရာက္ပါတယ္။ အခ်ိန္မေရြး၊ အစာရွိဖို႔ မလိုဘဲ ေသာက္ႏိုင္တာ ကေတာ့ ကယ္လ္ဆီယမ္ စီးထရိတ္ (Calcium Citrate) ပါပဲ။

ပဲပုပ္က ထုတ္တဲ့ အစာေတြ
တို႔ဟူးတခြက္ရဲ႕ ထက္ဝက္စာေလာက္က ကယ္လ္ဆီယမ္ ၄၀၀ မီလီဂရမ္ထက္ ပိုပါတာ ေတြ႔ရပါသတဲ့။ ပဲႏ႔ိုေတြ ဆိုလည္း ကယ္လ္ဆီယမ္ပါ ထပ္ျဖည့္ ထားတတ္တာမို႔ တခြက္စာက ၃၀၀ မီလီဂရမ္ေလာက္ ပါတတ္ပါတယ္။ ပဲပုပ္ကလုပ္တဲ့ တို႔ဟူးလို အစာေတြမွာ Isoflavone ေခၚတဲ့ အ႐ိုးသန္မာေစတဲ့ ဓာတုပစၥည္း ပါဝင္တာကလည္း အ႐ိုး သန္မာဖို႔ ႀကီးမားတဲ့ အေထာက္အကူ အျဖစ္ သုေတသနေတြက အႀကံျပဳၾကပါတယ္။ အမ်ိဳးသမီးေတြ မီးယပ္ေသြးဆံုး ကာလမွာ ျဖစ္တတ္တဲ့ အ႐ိုးေရာဂါေတြ အတြက္ အေကာင္းဆံုး အျဖစ္ ပဲပုပ္နဲ႔လုပ္တဲ့ အစာေတြက ထိပ္ဆံုးမွာ ေနရာယူေနပါတယ္ တဲ့။

အေစ့အဆံေတြ
အေစ့အဆံေတြ ကလည္း အ႐ိုးသန္မာေရးမွာ နည္းလမ္းစံုနဲ႔ ေထာက္ကူေပးပါ သတဲ့။ ေျမပဲ၊ ဗာဒံေစ့တိ႔ု လိုမ်ိဳးေတြမွာ ပိုတက္ဆီယမ္ ပါဝင္တာမို႔ ဆီးထဲကေန ကယ္လ္ဆီယမ္ေတြ စြန္႔ထုတ္မႈကို ကာကြယ္ေပး ပါတယ္။ အေစ့ အဆံေတြ မွာက ပ႐ိုတင္းနဲ႔ တျခား အာဟာရေတြ ပါေနျပန္တာမို႔ အ႐ိုးတည္ေဆာက္ ေထာက္ကူမႈမွာ အေရးပါၾက ပါတယ္။

တျခား ေဆာင္ရန္၊ ေရွာင္ရန္
ဆားကေတာ့ ကိုယ္ထဲက ကယ္လ္ဆီယမ္ေတြ ယုတ္ေလ်ာ့ေစတဲ့ တရားခံလို႔ေတာင္ ဆိုၾကပါတယ္။ ဆားေတြ မ်ားမ်ားစားေလ ကယ္လ္ဆီယမ္ေတြ ဆီးကေန ျပန္ထြက္ေလ ပါပဲ။ ဆားကို ေလွ်ာ့ၿပီး နည္းနည္းသာ စားတာက အ႐ိုးသန္မာဖို႔ အေထာက္အကူဆိုတာ လက္ခံယံုၾကည္ပါ။
ဗီတာမင္ ဒီ ရွိေနမွလည္း ကယ္လ္ဆီယမ္ စုပ္ယူမႈက အဆင္ေျပပါတယ္။ ေနေရာင္ျခည္နဲ႔ ထိေတြ႔ရင္ ခႏၶာကိုယ္က ဗီတာမင္ဒီ ထုတ္လုပ္ေပး ေပမယ့္ အခုေနာက္ပိုင္းမွာေတာ့ အေရျပားကင္ဆာ ျဖစ္ႏိုင္ေျခက ေနေရာင္ျခည္ေၾကာင့္လို႔ ဆိုလာၾကလို႔ ဗီတာမင္ဒီကို စားေဆးေတြနဲ႔ သံုးေနၾကပါၿပီ။ တေန႔ကို 600 IU ေလာက္ လိုအပ္ပါတယ္။

အဲဒီ ေဆာင္ရန္၊ ေရွာင္ရန္ အာဟာရေတြနဲ႔သာ မကဘဲ အ႐ိုးသန္မာေစဖို႔ရာ ကိုယ္လက္လႈပ္ရွား ေလ့က်င့့္ခန္းေတြ လည္း လိုအပ္ပါတယ္။ အျမန္လမ္းေလွ်ာက္တာ၊ က,တာ၊ တင္းနစ္႐ိုက္တာ၊ ေယာဂလုပ္တာေတြက အ႐ိုးကို သိပ္သည္း ခိုင္မာေစပါတယ္။ အစာလည္းစား၊ ကိုယ္လက္လႈပ္ရွားရင္း အ႐ိုးေတြ သန္မာႀကံ့ခိုင္ေစသင့္ပါရဲ႕။     ။

http://burma.irrawaddy.org/article/2015/05/11/74818.html