ရင္အံုၿဖိဳးေမာက္ ျမင္သူက်ေလာက္ (ေယာက္်ားမ်ားအတြက္သာ)

          ေယာက္်ားဆိုတာ က်ားက်ားလ်ားလ်ားနဲ႔ ေယာက္်ားပီသတဲ့ ခႏၶာကိုယ္ပိုင္ဆိုင္ထားမွသာ ၾကည့္ေကာင္း႐ႈေကာင္းၿပီး လူအျမင္တင့္တယ္ေစမွာ ျဖစ္တယ္။ အခုေခတ္ႀကီးမွာ မိန္းမဆန္တဲ့ေယာက်္ားေတြ ျမင္ေတြ႕လာရတာ ေယာက်္ားတို႔အေနနဲ႔ ဂုဏ္ယူစရာတစ္ရပ္ မဟုတ္ပါဘူး။ ေမာ္ဒယ္လုပ္မလို႔ပဲျဖစ္ျဖစ္၊ ကာယေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ရတာ ဝါသနာပါလို႔ပဲျဖစ္ျဖစ္ အားကစားဆိုတာ လိုက္စားသင့္တဲ့ ပညာရပ္တစ္ခု ျဖစ္ပါတယ္။ ဆရာႀကီးေက်ာက္ဘီလူး တင္ေမာင္ေဆြ တစ္ခါကေျပာဖူးတာက “ကာယေလ့က်င့္ခန္းေတြဟာ တျခားအားကစားနည္းေတြထက္ အသက္ႀကီးလာရင္ လူကိုပိုအက်ိဳးရိွေစတယ္။ ဘာေၾကာင့္လဲဆိုေတာ့ ခႏၶာကိုယ္မွာ ထင္က်န္ေနခဲ့လို႔ပဲ ျဖစ္တယ္” လို႔ေျပာဖူးတယ္။

ရင္အံုႂကြက္သားေမာက္လာေအာင္ လုပ္ေဆာင္ျခင္း

        မိန္းမေတြ ေယာက်္ားေတြကို အရင္ဆံုးေလ့ၾကည့္ေလ့ရိွတဲ့ခႏၶာကိုယ္ အစိတ္အပိုင္းက အေပၚပိုင္း ခႏၶာကိုယ္ ႂကြက္သားေတြကိုပဲ ျဖစ္တယ္။ ေယာက်္ားေတြရဲ႕ ရင္ခြင္ဟာမိန္းမတို႔ရဲ႕ခိုဝင္ေမွးစက္ရာ ေနရာျဖစ္သလို ေဆာ့ကစားရာ ေနရာလည္းျဖစ္တယ္။ မိန္းမေတြရဲ႕ အားကိုးယံုၾကည္မႈကို ေပးစြမ္းေစႏိုင္တဲ့ေနရာလည္း ျဖစ္တယ္။ ရင္အံုႂကြက္သားတက္ဖို႔ လုပ္ေဆာင္ႏိုင္တဲ့ေလ့က်င့္ခန္း သံုးမ်ိဳးရိွတယ္။

  ၁။ဝိတ္မတဲ့နည္း(Bench Press)

  ၂။ဒိုက္ထိုးတဲ့ကိရိယာလြတ္ ေလ့က်င့္နည္း (T-Press-up)

  ၃။ႀကိဳးဆဲြေလ့က်င့္နည္း (Cable crossover Fly) တို႔ပဲျဖစ္တယ္။

 

 ဝိတ္မတဲ့နည္း

 

         ဒီနည္းဟာရင္အံုႂကြက္သားေလ့က်င့္ခန္းထဲမွာ အေကာင္းဆံုး ေလ့က်င့္ခန္းပဲျဖစ္တယ္။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းကို လုပ္ေဆာင္တဲ့ အခါမွာ ကိုယ္ခ်ည္းသက္သက္တစ္ေယာက္တည္း လုပ္ေဆာင္တာထက္ ေဘးနားမွာ ဆရာတစ္ေယာက္ပဲျဖစ္ျဖစ္၊ အကူတစ္ေယာက္ပဲျဖစ္ျဖစ္ ဝိုုင္းကူေပးဖို႔လိုတယ္။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းဟာ ႂကြက္သားေတြအမ်ားႀကီး အလုပ္ေပးရတာျဖစ္တဲ့ အတြက္ တက္တာအျမန္ဆံုးနဲ႔အေကာင္းဆံုးလို႔ ဆိုရတာျဖစ္တယ္။

ဒိုက္ထိုးနည္း

       အားကစား႐ံုသြားၿပီး မေလ့က်င့္ႏိုင္တဲ့ညီငယ္မ်ားအတြက္ ကိရိယာလြတ္ေလ့က်င့္နည္းပဲျဖစ္တယ္။ V-Shape ပံုသ႑ာန္ ျဖစ္ခ်င္ရင္ လက္ကိုက်ယ္က်ယ္ေလးထားၿပီး ဒိုက္ထိုးေပးပါ။ ေျခေထာက္ကိုအျမင့္ေပၚမွာထားၿပီး ထိုးရင္ပိုတက္ျမန္ ပါတယ္။ ဒါေပမယ့္ အရင္ဆံုးစတင္ေလ့က်င့္မယ့္သူေတြ အတြက္ကေတာ့ ေရျပင္ညီအေနအထားနဲ႔ စတင္ေလ့က်င့္ သင့္ပါတယ္။ တစ္ပတ္ေလာက္ေနမွ အႀကိမ္ေရနဲ႔ ပံုစံေျပာင္းၿပီးထိုးသင့္ပါတယ္။ တစ္ေတာင္ေလာက္အျမင့္မွာ ေျခတင္ၿပီးထိုးေပးပါ။ သံုးပတ္ေလာက္ပံုမွန္ထိုးလိုက္တာနဲ႔ သိသာလာပါလိမ့္မယ္။ ဒါေပမယ့္ အခ်ိန္မွန္ရမယ္။ အႀကိမ္ေရမွန္ရမယ္။ လုပ္နည္းမွန္ရမယ္။ အဲဒါေတာ့ မမွန္မျဖစ္မွန္ဖို႔လိုတယ္။ ဒါမွျမန္ျမန္နဲ႔ အခ်ိဳးအစားက်က် ႂကြက္သားေတြ တက္လာမွာျဖစ္တယ္။

ႀကိဳးဆဲြေလ့က်င့္နည္း

 

 ေနာက္တစ္နည္းက Cable Machine ကိုသံုးၿပီးေလ့က်င့္ရတာ ျဖစ္တယ္။ မတ္တပ္ရပ္ေလ့က်င့္ႏိုင္သလို ထိုင္လ်က္လည္းေလ့က်င့္ႏိုင္ပါတယ္။ အေဖာ္အကူရိွဖို႔ မလိုပါဘူး။

အစားအေသာက္

       ကာယေလ့က်င့္ခန္းေတြလုပ္လို႔ရိွရင္ အစားအေသာက္ကို ဂ႐ုစိုက္နဲ႔ စားသံုးေပးရပါမယ္။ အဆီနည္းတဲ့အသားေတြ ပ႐ိုတင္းဓါတ္ပါတဲ့ အစားအစာေတြ စားေပးရပါမယ္။ မ်ားမ်ားစားေပးဖို႔ မလုိပါဘူး။ ခႏၶာကိုယ္အတြက္ ႂကြက္သားေတြတက္ဖို႔အတြက္ မွန္ကန္သင့္ေလ်ာ္တဲ့အစားအစာေတြပဲ စားသံုးေပးဖို႔ လိုပါတယ္။ ခႏၶာကိုယ္က လုိအပ္တဲ့ ဗီတာမင္နဲ႔ အာဟာရဓာတ္ေတြရရိွရင္ ႂကြက္သားေတြဟာ အျမန္တက္လာမွာျဖစ္တယ္။

အအိပ္အေန

     စားတာေသာက္တာအေရးႀကီးသလို ခႏၶာကိုယ္အတြက္ မရွိမျဖစ္အနားယူဖို႔လည္း လိုအပ္လွပါတယ္။ အထူးသျဖင့္ အိပ္စက္တဲ့အခါမွာေပါ့။ နည္းစနစ္တက်နဲ႔ အိပ္စက္တတ္ဖို႔လိုသလိုလိုအပ္တဲ့ အိပ္ခ်ိန္ပမာဏအိပ္စက္ေပးဖို႕လည္း လိုအပ္ပါတယ္။ အနည္းဆံုး၇နာရီ အိပ္စက္အနားယူေပးဖို႔ လိုပါတယ္။ သက္ေသာင့္သက္သာရိွတဲ့ အိပ္ရာခင္းမွာ အိပ္စက္ေပး ရပါမယ္။ မအိပ္ခင္မွာ ညစ္ညမ္းကား၊ စာအုပ္၊ ကာတြန္းေတြ မဖတ္ပါနဲ႔။

ထပ္တိုးေလ့က်င့္ခန္းမ်ား

          ကာယေလ့က်င့္ခန္းေတြမလုပ္ေဆာင္ခင္မွာ အသက္႐ႈေလ့က်င့္ခန္းေတြ လုပ္ေဆာင္ေပးဖို႔လိုတယ္။ ေနာက္တစ္ခုက ေရကူးတာတို႔ကိုယ္ရဲ႕ Program ထဲမွာ ထည့္သြင္းလုပ္ေဆာင္ေပးပါ။ အေသအခ်ာသိထားရမယ့္ အခ်က္တစ္ခုကေတာ့ ရင္အံုဆိုတာ မိန္းမေတြကို ဆဲြေဆာင္ႏိုင္ဆံုးေနရာျဖစ္ေပမယ့္ သိပ္ႀကီးၿပီး မိန္းမရင္အံုလိုျဖစ္ေနရင္ မိန္းမေတြအတြက္ ရင္ခုန္စရာမျဖစ္ပဲ စိတ္ကုန္စရာ ျဖစ္တတ္ပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္ ရင္အံုက်ယ္ေအာင္နဲ႔ ႀကီးေအာင္လုပ္ဖို႔ ပဲလိုပါတယ္။

 

ဒီေနရာမွကူးယူမွ်ေဝပါသည္။
                                                                ေလးစားစြာျဖင့္    ....    ေမာင္ျမင့္