အရပ္ရွည္ေစဖို့ အေထာက္အကူျပဳေစမည့္ ေလ့က်င့္ခန္းမ်ား။

               

ဒီေခာတ္ႀကီးထဲမွာအရြယ္ေရာက္တဲ့ အမ်ိဳးသာတစ္ေယာက္ဟာ အရပ္ ၅ေပ ၆လက္မေလာက္ အနည္းဆံုးမရွိရင္ မ်က္ႏွာငယ္ရပါမယ္။ ဒါဟာအာရွတိုက္အေနအထားပါ။ အေနာက္ႏူိင္ငံေတြေရာက္ရင္ေတာ့ ၅ေပ ၁၀လက္မေလာက္မွ အေတာ္အတန္ အရပ္ရွိတယ္လို့ခံယူႏိူင္မွာပါ။ အရပ္ရွည္ျပီး ကိုယ္ခႏၶာမလွရင္လည္း မေကာင္းျပန္ဘူး။ ဒီေတာ့ အားကစားလုပ္ရင္း အရပ္ေစဖို့အေထာက္အကူျဖစ္ေစမယ့္နည္းလမ္းေလးေတြကိုေဖာ္ျပေပးလို္က္ပါတယ္။ အသက္၂၄ႏွစ္မတို္င္ခင္ထိအရပ္ရွည္ႏိူင္ေသးတာမို့ လူငယ္မ်ားႏွင့္ မိဘတိုင္းအတြက္ ေလ့လာႏူိင္ဖို့ရည္ရြယ္ပါတယ္။ လူငယ္မ်ားအေနျဖင့္လည္း အရပ္ထြက္ေနတဲ့ငယ္ရြယ္ခ်ိန္မွာ ပညာေရးတစ္ခုထဲမဟုတ္ပဲ က်န္းမာေရးအတြက္ အားကစားကိုပါေလ့လာလိုက္စားသင့္ပါတယ္။ အေလးမေလ့က်င့္ခန္းမ်ားကိုေတာ့ ငယ္ရြယ္ခ်ိန္ေတြမွာ အျပင္းအထန္မေလ့က်င့္သင့္ပါဘူး။ လူတစ္ေယာက္ရွိသင့္တဲ့အရပ္အတိုင္းအတာမ်ားေလ့လာႏိူင္ေစရန္ ႏိူင္ငံအခ်ိဳ ့၏ပ်မ္းမွ် အရပ္အတိုင္းအတာမ်ားေဖာ္ျပေပးလိုက္ပါတယ္။

ထိုင္းႏိူင္ငံ။ အမ်ိဳးသား (5 ft 7 in)အမ်ိဳးသမီး (5 ft 2.5 in)
တရုတ္ႏိူင္ငံ။ အမ်ိဳးသား (5 ft 8 in) အမ်ိဳးသမီး (5 ft 3 in)
အေမရိကန္ႏိူင္ငံ။ အမ်ိဳးသား (5 ft 10.5 in) အမ်ိဳးသမီး (5 ft 5 in)
အဂၤလန္ႏိူင္ငံ။ အမ်ိဳးသား (5 ft 10 in) အမ်ိဳးသမီး (5 ft 4.5 in)
စကၤပူႏိူင္ငံ။ အမ်ိဳးသား (5 ft 7.5 in) အမ်ိဳးသမီး (5 ft 3 in)
ဂ်ပန္ႏိူင္ငံ။ အမ်ိဳးသား (5 ft 7 in) အမ်ိဳးသမီး (5 ft 2 in)

ေအာက္ပါေလ့က်င့္ခန္းမ်ားကေတာ့ ၂၄ႏွစ္ေအာက္အရပ္ရွည္လိုသူမ်ားအတြက္အေထာက္အကူျပဳေလ့က်င့္ခန္းမ်ားျဖစ္ပါတယ္။ ပံုမ်ားႏွင့္တကြေဖာ္ျပေပးလိုက္ပါတယ္။
၁ - Cobra
--------------
ဒီေလ့က်င့္ခန္းကေတာ့ ၾကမ္းေပၚတြင္ေမွာက္အေနအထားျဖင့္အိပ္ပါ။ ထို့ေနာက္လက္၂ဖက္ကိုၾကမ္းေပၚတြင္ေထာက္ျပီးခါးအားျဖင့္ ေနာက္ေၾကာကို အေပၚသို့လွန္ထုတ္ပါ။ ထိုေနာက္ဦးေခါင္းကိုလည္း ေနာက္သို့တတ္ႏိူင္သမွ် လွန္ထုတ္ပါ။ ထိုအခ်ိန္မွာ ေျခေထာက္မွ ခါးအထိၾကမ္းျပင္ႏွင့္ကပ္ေနပါေစ။ အနည္းဆံုး တစ္ႀကိမ္ကို ၁၀ မွ ၃၀ စကၠန့္အထိ ၾကာေအာင္ဆန့္ထုတ္ေပးပါ။

၂ - Super Cobra
-----------------------
ဒီေလ့က်င့္ခန္းကေတာ့ ၾကမ္းေပၚတြင္ လက္၂ဖက္ ေျခေထာက္၂ဖက္ကိုေထာက္ပါ။ ျပီးမွ တင္ပါးႏွင့္ခါးကို အေပၚဖက္သို ့တတ္ႏိူင္သမွ် ဆန့္ထုတ္ေသာေလ့က်င့္ခန္းျဖစ္ပါတယ္။
အနည္းဆံုး တစ္ႀကိမ္ကို ၁၀ မွ၂၀ စကၠန့္အထိ ၾကာေအာင္ဆန့္ထုတ္ေပးပါ။

၃ - Cat Stretch
---------------------
ဒီေလ့က်င့္ခန္းကေတာ့ ပံုပါအတိုင္း ဒူးေခါင္းႏွင့္ လက္ကိုၾကမ္းျပင္ေပၚသို့ေထာက္ပါ။ ထို့ေနာက္ ေၾကာကုန္းအားအေပၚဖက္သို့မတင္ပါ။ ထို့ေနာက္ ေအာက္ဖက္သို့ျပန္ခ်ပါ။ဦးေခါင္းအား ေနာက္သို့တတ္ႏိူင္သမွ်ဆန့္ထုတ္ပါ။
အနည္းဆံုး တစ္ႀကိမ္ကို ၃ မွ ၈ စကၠန့္အထိ ၾကာေအာင္ဆန့္ထုတ္ေပးပါ။

၄ - Basic Leg Stretch
-------------------------------
ဒီေလ့က်င့္ခန္းကေတာ့ ပံုပါအတိုင္းၾကမ္းျပင္ေပၚတြင္ေပါင္ ၂ဖက္ ကို ကားျပီး ထိုင္ပါ။ ေျခ ေထာက္ကို ေရွ့သို့ဆန့္ထုတ္ကားထုတ္ထားပါ။ ထို့ေနာက္ ေျခေထာက္တစ္ေခ်ာင္း၏ေျခဖ်ားကို လက္တစ္ဖက္ျဖင့္ ထိကာ ေနာက္ေျခေထာက္တစ္ေခ်ာင္း ကို ဦးေခါင္းျဖင့္ ထိေအာင္တတ္ႏိူင္သမွ် ေကြးညႊတ္ျပီးျပဳလုပ္ေသာေလ့က်င့္ခန္းျဖစ္ပါတယ္။
အနည္းဆံုး တစ္ႀကိမ္ကို ၆ မွ ၁၅စကၠန့္အထိ ၾကာေအာင္ျပဳလုပ္ေပးပါ။

၅ - The Bridge
--------------------
ဒီေလ့က်င့္ခန္းကေတာ့ ၾကမ္းျပင္ေပၚတြင္ ပက္လက္လွန္အိပ္ပါ။ ထို့ေနာက္ ဒူးကို အေပၚသို့ေထာင္ျပီးေကြးလိုက္ပါ။ လက္ျဖင့္ေျခမ်က္စိကို ကိုင္ပါ။ ထို့ေနာက္ ေပါင္ရင္းႏွင့္ ခါးကို္ အေပၚသို့ တတ္ႏိူင္သမွ် ဆန့္ထုတ္ပါ။ အနည္းဆံုး တစ္ႀကိမ္ကို ၃ မွ ၁၀စကၠန့္အထိ ၾကာေအာင္ျပဳလုပ္ေပးပါ။

၆ - The Table
------------------
ဒီေလ့က်င့္ခန္းကေတာ့ ၾကမ္းျပင္ေပၚတြင္ေျခေထာက္ကိုအေရွ့သို့ဆန့္ထုတ္ျပီးထိုင္လိုက္ပါ။ လက္မ်ားကို တင္ပါးေဘးတြင္ထားပါ။ ဦးေခါင္းကို ေနာက္ဖက္သို့ လွန္ထုတ္ပါ။ ထို့ေနာက္ ခါးႏွင့္ ဒူးအားျဖင့္ ကိုယ္ ခႏၶာကို အေပၚသို့တတ္ႏိူင္သမွ် မတင္ေပးပါ။ ထိုနည္းအတိုင္း အနည္းဆံုး တစ္ႀကိမ္ကို ၈ မွ ၂၀ စကၠန့္အထိ ၾကာေအာင္ျပဳလုပ္ေပးပါ။

၇ - The Bow Down
---------------------------
ဒီေလ့က်င့္ခန္းကေတာ့ မတ္တပ္ အေနအထားျဖင့္ ရပ္ေနျပီး လက္မ်ားကို ခါးတြင္ ကို္င္ထားကာ ဦးေခါင္းႏွင့္ ခါးအေပၚပိုင္းအား ေအာက္ဖက္သို့ တတ္ႏိူင္သမွ်ေကြးညႊတ္ျခင္းျဖစ္သည္။
ထိုနည္းအတိုင္း အနည္းဆံုး တစ္ႀကိမ္ကို ၄ မွ ၈ စကၠန့္အထိ ၾကာေအာင္ျပဳလုပ္ေပးပါ။

၈ - The Yawn
-------------------
ဒီေလ့က်င့္ခန္းကေတာ့ မတ္တပ္ အေနအထားျဖင့္ ရပ္ေနျပီး လက္မ်ားကို လည္ပင္းေနာက္တြင္ ထားကာ ဦးေခါင္းကို အေပၚဖက္ႏွင့္ အေနာက္ဖက္ကို တတ္ႏိူင္သမွ်ေကြးညႊတ္ေသာေလ့က်င့္ခန္းျဖစ္ပါသည္။
ထိုနည္းအတိုင္း အနည္းဆံုး တစ္ႀကိမ္ကို ၅ မွ ၁၅ စကၠန့္အထိ ၾကာေအာင္ျပဳလုပ္ေပးပါ။

၉ - The Super Stretch
-------------------------------
ဒီေလ့က်င့္ခန္းကေတာ့ မတ္တပ္ အေနအထားျဖင့္ ရပ္ေနျပီး လက္မ်ားကို အေပၚဖက္ကို တတ္ႏိူင္သမွ် ဆန့္ထုတ္ပါ။ ထိုအတူ ခါး၊ ေျခဖ်ား၊ ဦးေခါင္း အားလံုးကို အျပိဳင္တည္း အေပၚဖက္သို့အတူတကြ ဆန့္ထုတ္ေသာေလ့က်င့္ခန္းျဖစ္ပါသည္။
ထိုနည္းအတိုင္း အနည္းဆံုး တစ္ႀကိမ္ကို ၄ မွ ၇ စကၠန့္အထိ ၾကာေအာင္ျပဳလုပ္ေပးပါ။

၁၀ - Hands on The Head Bow Down
---------------------------------------------------
ဒီေလ့က်င့္ခန္းကေတာ့ The Yawn ရဲ့ ဆန့္က်င္ဖက္ပါပဲ။ မတ္တပ္ အေနအထားျဖင့္ ရပ္ေနျပီး လက္မ်ားကို ဦးေခါင္းနာက္တြင္ ထားကာ ဦးေခါင္း ႏွင့္ ခႏၶာကိုယ္ အေပၚပိုင္းအား အေရွ့ဖက္သို ့တတ္ႏိူင္သမွ် ေကြးညႊတ္ရေသာေလ့က်င့္ခန္းျဖစ္ပါတယ္။ ဒူးကိုေတာ့ မေကြးေအာင္ တတ္ႏိူင္သမွ် ေတာင့္ထားပါ။
ထိုနည္းအတိုင္း အနည္းဆံုး တစ္ႀကိမ္ကို ၄ မွ ၈ စကၠန့္အထိ ၾကာေအာင္ျပဳလုပ္ေပးပါ။

၁၁ - Wall Stretch
-------------------------
ဒီေလ့က်င့္ခန္းကေတာ့ မတ္တပ္ အေနအထားျဖင့္ နံရံတြင္ ေၾကာကပ္လွ်က္ အေနအထားျဖင့္ လက္မ်ားကို အေပၚဖက္ကို တတ္ႏိူင္သမွ် ဆန့္ထုတ္ပါ။ ထိုအတူ ခါး၊ ေျခဖ်ား၊ ဦးေခါင္း အားလံုးကို အျပိဳင္တည္း အေပၚဖက္သို့အတူတကြ ဆန့္ထုတ္ေသာေလ့က်င့္ခန္းျဖစ္ပါသည္။ The Super Stretch ကဲ့သို့ပင္ျဖစ္ပါတယ္။ ဒါေပမယ့္ မတူတာက ေၾကာျပင္အားလံုးနံရံႏွင့္မကြာေအာင္ ကပ္ထားရျခင္းပဲျဖစ္ပါတယ္။ လြယ္မလိုႏွင့္ခက္ပါတယ္။
ထိုနည္းအတိုင္း အနည္းဆံုး တစ္ႀကိမ္ကို ၄ မွ ၆ စကၠန့္အထိ ၾကာေအာင္ျပဳလုပ္ေပးပါ။

၁၂ - Straight Leg Up
-----------------------------
ဒီေလ့က်င့္ခန္းကေတာ့ ၾကမ္းေပၚတြင္ေမွာက္အေနအထားျဖင့္အိပ္ပါ။ လက္မ်ားကို ဦးေခါင္းနာက္တြင္ ထားကာ ဦးေခါင္း ႏွင့္ ေျခေထာက္တစ္ေခ်ာင္းစီ အားအေပၚဖက္သို့ တတ္ႏိူင္သမွ် ဆန္ ့ထုတ္ေသာေလ့က်င့္ခန္းျဖစ္ပါတယ္။
ထိုနည္းအတိုင္း အနည္းဆံုး တစ္ႀကိမ္ကို ၃ မွ ၅ စကၠန့္အထိ ၾကာေအာင္ျပဳလုပ္ေပးပါ။

၁၃ - Touch Toes
----------------------
ဒီေလ့က်င့္ခန္းကေတာ့ မတ္တပ္ အေနအထားျဖင့္ ရပ္ေနျပီး လက္မ်ားကို ေျခေခ်ာင္းမ်ား ထိသည္ အထိ ဦးေခါင္း ႏွင့္ ခႏၶာကိုယ္ အေပၚပိုင္းအား အေရွ့ဖက္သို ့တတ္ႏိူင္သမွ် ေကြးညႊတ္ရေသာေလ့က်င့္ခန္းျဖစ္ပါတယ္။ ဒူးကိုေတာ့ မေကြးေအာင္ တတ္ႏိူင္သမွ် ေတာင့္ထားေပးပါ။
ထိုနည္းအတိုင္း အနည္းဆံုး တစ္ႀကိမ္ကို ၂ မွ ၄ စကၠန့္အထိ ၾကာေအာင္ျပဳလုပ္ေပးပါ။

၁၄ - Two Straight Legs Up
-------------------------------------
ဒီေလ့က်င့္ခန္းကေတာ့ ၾကမ္းေပၚတြင္ေမွာက္အေနအထားျဖင့္အိပ္ပါ။ လက္မ်ားကို လည္းေပါင္ေဘးသို့ေရာက္ေအာင္ဆန္ ့ထုတ္ထားပါ။ ထို့ေနာက္ေျခေထာက္၂ေခ်ာင္းအား ပူးကာ အေပၚဖက္သို့ အတူကြကပ္ေနေစျပီး ဆန့္ထုတ္မတင္ရေသာေလ့က်င့္ခန္းျဖစ္ပါတယ္။
ထိုနည္းအတိုင္း အနည္းဆံုး တစ္ႀကိမ္ကို ၃ စကၠန့္အထိ ၾကာေအာင္ျပဳလုပ္ေပးပါ။

၁၅ - The Downhill
-------------------------
ဒီေလ့က်င့္ခန္းကေတာ့ မတ္တပ္ အေနအထားျဖင့္ ရပ္ေနျပီး လက္မ်ားကို ေနာက္ဖက္သို့ ဆန့္ထုတ္ပါ။ ထို့ေနာက္ လက္မ်ား ဆန့္လွ်က္ အေနအထားျဖင့္ ဦးေခါင္းကို အေရွ ့ေအာက္ဖက္သို့ တတ္ႏိူင္သမွ်ေကြးညႊတ္ေပးပါ။ ထို့ေနာက္ လက္မ်ားကို ထပ္ျပီး တတ္ႏိူင္သမွ် တင္းေနေအာင္ အေပၚဖက္သို့ထပ္မံ ဆန္ ့ထုတ္ေပးပါ။
ထိုနည္းအတိုင္း အနည္းဆံုး တစ္ႀကိမ္ကို ၄ မွ ၆ စကၠန့္အထိ ၾကာေအာင္ျပဳလုပ္ေပးပါ။

၁၆ - Hanging
------------------
ဒီေလ့က်င့္ခန္းကေတာ့ ဘားတန္းခိုတဲ့ေလ့က်င့္ခန္းပါပဲ။ ဒါဟာ ဘားတန္းဆဲြတာမ်ိဳးမဟုတ္ပဲ တဲြခိုေနေပးရန္သာလိုပါတယ္။ အနည္းဆံုး တစ္ပါတ္မွာ မိနစ္ ၃၀ ေလာက္ျပဳလုပ္သင့္ပါတယ္။ ပခံုးက်ယ္ခ်င္သူမ်ားအေနနဲ့ကေတာ့ လက္၂ဖက္ကို တန္းတြင္ တတ္ႏိူင္သမွ် ေ၀းကြာေအာင္ ျခားကိုင္ ရပါမယ္။

၁၇ - အျခားေလ့က်င့္ခန္းမ်ား။
------------------------------------
အျခားအရပ္ရွည္ေစရန္အေထာက္အကူျပဳအားကစားမ်ားကေတာ့ ေရကူးျခင္း၊ ခံုျခင္း၊ ကန္ျခင္း၊ ႀကိဳးခံုျခင္း၊ စက္ဘီးစီးျခင္းတို့ပဲျဖစ္ပါတယ္။
အထက္ပါေလ့က်င့္ခန္းမ်ားကို ပံုမွန္ျပဳလုပ္ေပးျခင္းျဖင့္ အရပ္ရွည္ေအာင္ အေထာက္အပံျဖစ္ေစမွာ ျဖစ္ပါတယ္။
Happy Mom Pregnancy Pillow

 

https://www.facebook.com/royalheromedia/photos/a.452811328083074.110728.4527