အိမ္မွာေနရင္အလြယ္တကူလုပ္လို့ရတဲ့ ၅-၄-၃-၂-၁ဆိုတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းသင္ခန္းစာ

 

 

 

 

 

 

 
 
 

 
မိတ္ေဆြမ်ား က်န္းမာသန္စြမ္းျပီးအဆီက်လွပေစႏိူင္ဖို့ အခ်ိန္မကုန္ပဲ အိမ္မွာေနရင္အလြယ္တကူလုပ္လို့ရတဲ့ ၅-၄-၃-၂-၁ဆိုတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းသင္ခန္းစာ တစ္ခုကို ပံုမ်ားႏွင့္တကြ တင္ျပေပးလိုက္ပါတယ္။
-------------------------------
၅မိနစ္
-------
-ေျပးျခင္း၊လမ္းေလွ်ာက္ျခင္း၊စက္ဘီးစီးျခင္းစသည့္ႀကိဳက္ႏွစ္သက္တဲ့ေလ့က်င့္ခန္း မ်ားကို ၅မိနစ္လုပ္ပါ။
-အိမ္ထဲမွာျဖစ္ပါက
- ၁ မိနစ္ High Knee
- ၁ မိနစ္ Jumping Jack
- ၁ မိနစ္ Front Kick
- ၁ မိနစ္ Jumping Jack
- ၁ မိနစ္ Run in Place တို့ကို ၁မိနစ္စီျပဳလုပ္ေပးပါ
High Knee ဆိုတာကေတာ့ ပံုတြင္ေဖာ္ျပထားသည့္အတိုင္းရပ္ျပီး ဒူးႏွစ္ဖက္အား တဖက္စီ အေပၚသို့တက္ႏိူင္သမွ်ျမင့္ေအာင္ မတင္ေသာေလ့က်င့္ခန္းျဖစ္ပါသည္။
Jumping Jack ဆိုတာကေတာ့ ပံုတြင္ေဖာ္ျပထားသည့္အတိုင္းရပ္ျပီး တစ္ခ်ိန္ထဲ ခုန္ေနရင္း လက္ႏွစ္ဖက္ကိုအေပၚသို့ေျမာက္တင္ျပီး ေျခႏွစ္ဖက္ကို ေဘးသို့ဆန့္ထုတ္ျခင္းျဖစ္ပါတယ္။
Front Kicksဆိုတာကေတာ့ ပံုတြင္ေဖာ္ျပထားသည့္အတိုင္းရပ္ျပီး ေျခေထာက္တစ္ေခ်ာင္းျခင္းစီ ေရွ့သို့ကန္ထုတ္ေသာေလ့က်င့္ခန္းျဖစ္ပါသည္။ ျဖစ္ႏိူင္ရင္ေတာ့ လက္ကို ေရွ့သို့ဆန့္ထုတ္ျပီးထိေအာင္ကန္ႏိူင္ရင္ေတာ့ပိုေကာင္းပါတယ္။
Run in Place ဆိုတာကေတာ့လြယ္ပါတယ္။ အိမ္ထဲမွာေနရာမေရႊ ့ေအာင္ေျပးေနျခင္းပါပဲ။
၄မိနစ္
------
- ၁ မိနစ္ Walking Lunge
- ၁ မိနစ္ Mountain Climber
- ၁ မိနစ္ Walking Lunge
- ၁ မိနစ္ Mountain Climber
Walking Lunge ဆိုတာကေတာ့ ပံုတြင္ေဖာ္ျပထားသည့္အတိုင္း ရပ္ေနျပီး ေျခတစ္ဖက္အား ေနာက္သို့ဆန့္ထုတ္ပါ။ ေနာက္ေျခတစ္ဖက္အားအေရွ့သို့ ေကြးညႊတ္ပါ။ ျပီးရင္ျပန္ရပ္ပါ။ ေနာက္တစ္ဖက္စီျပန္ေျပာင္းလုပ္ေပးပါ။
Mountain Climber ဆိုတာကေတာ့ ပံုတြင္ေဖာ္ျပထားသည့္အတိုင္း လက္ႏွစ္ဖက္ကို ၾကမ္းတြင္ေထာက္ထားပါ။ ျပီးမွ ေျခတစ္ဖက္စီ အေရွ့သို့တြန္းထုတ္ျခင္းျဖစ္ပါတယ္။မတ္ေစာက္တဲ့ ေတာင္တက္သလိုေပါ့။
၃မိနစ္
--------
- ၁၀ ႀကိမ္ Pushup
- ၁၅ ႀကိမ္ Tricep Dip
၃မိနစ္ ျပည့္တဲ့အထိ ျပန္လုပ္ေပးပါ။
Pushup ဆိုတာကေတာ့ ဒိုက္ထို့းျခင္းပါပဲ။
Tricep Dip ဆိုတာကေတာ့ ပံုတြင္ျပထားသလို့ခံုတစ္လံုးႏွင့္ျပဳလုပ္ႏိူင္သလို ၾကမ္းျပင္ေပါတြင္လည္း ျပဳလုပ္လို့ရပါတယ္။ ၾကမ္းျပင္ေပၚေနာက္ေၾကာဖက္ျဖင့္ အိပ္လိုက္ပါ။ထုိ့ေနာက္ လက္ကို ၾကမ္းေပၚသို့ေျပာင္းျပန္ထာက္လုိက္ပါ။ ျပီးမွ လက္အားခါးအားျဖင့္ ကိုယ္ ခႏၶာကို မတင္ပါ။ ျပန္အိပ္ပါ။ ျပန္ထပါ။
၂မိနစ္
------
- စကၠန့္ ၃၀ Regular Squat
- စကၠန့္ ၃၀ Jump Squat
- စကၠန့္ ၃၀ Regular Squat
- စကၠန့္ ၃၀ Jump Squat
Regular Squat ဆိုကေတာ့ ထိုင္ထလုပ္တာပါပဲ။ လက္ကို ဦးေခါင္းေနာက္တြင္ထားရင္ေတာ့ပိုထိေရာက္ပါတယ္
Jump Squat ဆိုတာကေတာ့ ထိုင္ထလုပ္ရံုမဟုတ္ပဲ ထတဲ့အခ်ိန္မွာ တစ္ခါထဲေလထဲေရာက္ေအာင္ ခံုျခင္းအထိပါ ျပဳလုပ္တဲ့ေလ့က်င့္ခန္းပါ။
၁မိနစ္
-----
- ၁မိနစ္ Plank
Plank ဆိုတာကေတာ့ ၾကမ္းျပင္ေပါမွာလက္ေမာင္း ၂ဖက္ျဖင့္ေထာက္ပါ။ ေအာက္ဖက္ပို္င္းကိုလည္းေျဖဖ်ားမ်ားျဖင့္သာေထာက္ထားျပီးကိုယ္ ခႏၶာ၏အေလးခ်ိန္ကို မတင္ေတာင့္ခံထားေပးပါ။ ပိုမိုထိေရာက္ျခင္ပါက ေျခ တစ္ဖက္တည္းေထာက္ျပီးပံုတြင္ျပထားသည့္အတိုင္း ေျခတစ္ဖက္အားေျမွာက္ထားျပီးလည္းျပဳလုပ္ႏိူင္ပါတယ္။
ထုိအထက္ပါေလ့က်င့္ခန္းမ်ားကို အားလံုးျပီးသြားပါကလည္း အစမွ ထပ္မံျပဳလုပ္ႏိူင္ပါတယ္။
ကိုယ္အေလးခ်ိန္ေလွ်ာ့ခ်င္သူမ်ားအေနနဲ့ကေတာ့ အိမ္မွာေနရင္းမနက္၂ႀကိမ္ ညေန ၂ၾကိမ္ျပဳလုပ္ႏိူင္ပါတယ္။
------------------------

 မူရင္း=https://www.facebook.com/ashinsilakkhandha/posts/67119832963763