မမ၀၀တို ့လွလွပပျဖစ္ေစဖို ့

က်ြန္ေတာ္တို႔ ေရးသားခဲ႕ေသာေဆာင္းပါးမ်ားတြင္ အခ်ိဳ႕က အမ်ိဳးသမီး ေလ႔က်င္႔ခန္းမ်ား နည္းပါးသည္ဟု ေၿပာၾကပါသည္။ကြ်န္ေတာ္ ကိုယ္တိုင္္သည္လည္း အမ်ိဳးသမီး ေလ႔က်င္႔ခန္းႏွင္႔ ပတ္သက္ၿပီး ေရးသားမႈ နည္းသည္မွာ မွန္ပါသည္။ ေလ႔က်င္႔ခန္းမ်ားႏွင္႔ ပတ္သက္ၿပီး ကိုႏိုင္ဦးေရးသားေသာ ေလ႔က်င္႔ခန္းသီအိုရီမ်ားသည္ အမ်ိဳးသား မ်ား အတြက္သာမက အမ်ိဳးသမီးမ်ား အတြက္ပါ ၾကားထိုး ေရးသား တင္ဆက္ေပးမႈမ်ားရွိပါသည္။

ကြ်န္ေတာ္တို႔ ( ၂ ) ဦး နားလည္မႈ ယူၿပီး ကြ်န္ေတာ္ ေလ႔က်င္႔ခန္း ေဆာင္းပါးမ်ား ေရွာင္ရွားၿခင္း မဟုတ္ပါ။ထို႔ေၾကာင္႔ ယခု ေဆာင္းပါးသည္ အမ်ိဳးသမီး အဆီမ်ားသူမ်ားအတြက္ အက်ိဳးၿပဳမည္႔ ေလ႔က်င္႔ခန္း ပရိုဂရမ္ တစ္ခု ကို တင္ဆက္ေပးလို္က္ပါသည္။အမ်ိဳးသမီးမ်ား၏ ကိုယ္ခႏၶာအလွသည္ “တင္-ရင္-ခါး” အခ်ိဳးအစားညီၫြတ္မႈေပၚတြင္ တည္သည္ဟု ေယဘုယ် နားလည္ထားၾကပါသည္။ ေျပာရလွ်င္ ေအာက္ပိုင္း ေပါင္ၾကြက္သား ျပည့္ၿဖိဳး က်စ္လစ္မႈလည္း ပါ၀င္သျဖင့္ “ေပါင္-တင္ပါး-ရင္သားႏွင့္ ခါးအလွ အခ်ိဳးအစားၾကမွ” ဟု ဆိုရပါမည္။ထို႔ေၾကာင္႔ ယခု ေလ႔က်င္႔ခန္းသည္ ေပါင္ ၊ တင္ ၊ ရင္ ၊ခါး၊ အတြက္ ဦးစားေပး ေလ႔က်င္႔ခန္းၿဖစ္ပါသည္။

    “ေပါင္-တင္-ရင္-ခါး” အခ်ိဳးအစားမက်လွ်င္ အမ်ိဳးသမီးတို႔၏ ကုိယ္လံုးအလွသည္ ပံုစံမက်ေတာ့ပါ။ ကုိယ္လံုးအလွ အခ်ိဳးအစားမက်ေသာ အမ်ိဳးသမီးမ်ားကုိ ေယဘုယ်အားျဖင့္ သံုးမ်ိဳး႐ွိေၾကာင္း သတ္မွတ္ ထားပါသည္။ အတိုခ်ဳပ္အားျဖင့္ “အို-ေအ-တီ” (O-A-T) ပံုစံမ်ားဟု ေခၚဆိုပါသည္။

    အို-ပံုစံသည္ ၀ဖိုင့္ဖိုင့္ ႐ွိၿပီး ၀လံုးပံုစံႏွင့္ တူသည္။
    ေအ-ပံုစံသည္ ေအာက္ပိုင္းကားၿပီး အေပၚပိုင္းက်ဥ္းသည္။
    တီ-ပံုစံသည္ အေပၚပိုင္းကားၿပီး ေအာက္ပိုင္းေသးသည္။
     အိုပံုစံ ကိုယ္ခႏၶာအခ်ိဳးအစား မေျပျပစ္သူမ်ားအတြက္ အေလးျဖင့္ ကိုယ္ကာယအလွေလ့က်င့္ျခင္းသည္ အေကာင္းဆံုးေသာ နည္းလမ္းတစ္ခုျဖစ္ပါသည္။ ထိုသူမ်ားအတြက္ ဦးစားေပးျပဳလုပ္သင့္ေသာ ေလ့က်င့္ ခန္းမ်ားႏွင့္ အၾကံေပးခ်က္မ်ားကုိ ေဖာ္ျပလိုက္ရပါသည္။

“အို” ပံုသ႑ာန္ကိုယ္လံုး၏ ထင္႐ွားေသာလကၡဏာမ်ား
    ကိုယ္အေလးခ်ိန္မ်ားၿပီး ၀,သည့္ အသြင္႐ွိသည္။ ေမး႐ိုးမေပၚလြင္ဘဲ (အဆီျဖင့္ဖံုးေနပံု) ႐ွိသည္။ မ်က္ႏွာျပင္ပြေယာင္းေလာင္း အေနအထားတြင္ရွိသည္။ မ်ားေသာအားျဖင့္ ရင္သားႀကီးထြားသည္။ ေနာက္ေက်ာသားမ်ား အလြန္ထူၿပီး လံုး၀ိုင္း၀ိုင္းရွိသည္။ လက္ေမာင္းမ်ားတုတ္သည္။ ေဘးမွၾကည့္လွ်င္ ဗိုက္ပူေနပံုကို ေတြ႕ရသည္။ အထင္ရွားဆံုး ျပင္ပလကၡဏာျဖစ္သည္။ ၀မ္းဗိုက္ေအာက္သား၊ ဆီးပုန္းေဖါင္း ေနသည္။ တင္ပါးဆံုႏွင့္ ေပါင္အတြင္းသားတို႔ တစ္သားတည္း အဆီမ်ားသည္။ ေျခသလံုးမ်ားႀကီးထြား သည္။

ဦးစားေပးေလ့က်င့္ျပဳျပင္သြားရန္ အစိတ္အပိုင္းမ်ား
    “အို” ပံုသ႑န္ကိုယ္လံုးရွိတဲ့ အမ်ိဳးသမီးေတြဟာ အစားအေသာက္ စည္းကမ္းမေကာင္းဘူး။ မဆင္ မျခင္စားတတ္တယ္။ ေလ့က်င့္ခန္း လံုး၀မလုပ္ၾကသူေတြမ်ားတယ္။ သူတို႔အဖို႔ ဘယ္လိုေလ့က်င့္ခန္းစၿပီး လုပ္ရမလဲဆိုတာကို ေတြးၿပီး စိတ္ပူစရာမလိုပါဘူး။
    သူတို႔ဟာ ကိုယ္ခႏၶာအဆီေလ်ာ့က်ေအာင္ ေရွးဦးစြာလုပ္ဖို႔ အာ႐ံုစိုက္ၾကရမယ္။ ၿပီးေတာ့မွ ဒုတိယ အဆင့္အေနနဲ႔ ကိုယ္ခႏၶာအခ်ိဳးအစားေျပျပစ္မႈအတြက္ ဘယ္အစိတ္အပိုင္းေတြကို ပိုၿပီးဦးစားေပးေလ့က်င့္ ရမလဲဆိုတာ ဆက္ၿပီးလုပ္သြားဖို႔လိုပါတယ္။

ဦးစားေပးေထာက္ခံေသာ ေလ့က်င့္ခန္းမ်ား
(Recommended Exercises)
ေပါင္ေလ့က်င့္ခန္းမ်ား
(၁) ပက္လက္အိပ္ေျခကန္ (Leg Press)

    ဒီေလ့က်င့္ခန္းဟာ တင္ပါးၾကြက္သားမ်ားကို အလုပ္ေပးပါတယ္။
    ဒီေလ့က်င့္ခန္းအတြက္ ေျခႏွစ္ဖက္ကို တစ္ေပခြဲခန္႔ခြဲၿပီး ေျခဖ်ားမ်ားကို အျပင္ဖက္သို႔ အနည္းငယ္ လွည့္ထားၿပီးကန္ပါ။
    ေျခေထာက္ျဖင့္ကန္ရာတြင္ “ေျခဖ်ားပိုင္းျဖင့္” မကန္ဘဲ “ေျခဖေနာင့္အား” ျဖင့္ တြန္းကန္ပါ။
    တင္ပါးႏွင့္ ေပါင္အဆီမ်ားက်ေစရန္အတြက္ အေလးမ်ားမ်ားမထည့္ဘဲ အေနေတာ္အေလး (သို႔မဟုတ္) အေလးေပါ့ေပါ့ထည့္ၿပီး အႀကိမ္မ်ားမ်ားကစားပါ။
    ဒီေလ့က်င့္ခန္းကို (၁၂)ႀကိမ္ x (၃)ေက်ာ့ေလာက္ကစားၿပီး (၁၅-၂၀)ႀကိမ္ x (၃-၄)ေက်ာ့အထိ ကစားႏိုင္ရန္ ႀကိဳးစားပါ။
    ဒီေလ့က်င့္ခန္းဟာ တစ္နည္းအားျဖင့္ ေျပာင္းျပန္ေအာက္ပိုင္းထိုင္နည္း ျဖစ္တယ္။ ဒါေၾကာင့္ အသက္႐ႈထုတ္ပံုမွာလည္း ေအာက္ပိုင္းထိုင္ရာမွာ အသံုးျပဳတဲ့“႐ွဴ-ေအာင့္-ညႇစ္-ထုတ္” နည္းကိုပဲ အသံုး ျပဳပါ။
မွတ္ခ်က္    အားကစား႐ံုအတြင္းမွာ ေျခကန္ခံုမရွိလွ်င္ျဖစ္ေစ၊ မိမိအိမ္တြင္ကစားလွ်င္ျဖစ္ေစ “ဘားတို ျဖင့္ ထိုင္ထ” (Dumbell Squat) ေလ့က်င့္ခန္းကုိ ေျပာင္းလဲကစားႏိုင္သည္။

(၂) ၀မ္းလ်ားေမွာက္ ေပါင္တြင္းေကြး (Leg Curls)

    ဒီေလ့က်င့္ခန္းဟာ ေပါင္အတြင္းၾကြက္သားမ်ားအတြက္ ေလ့က်င့္ခန္းျဖစ္တယ္။
    ဒီေလ့က်င့္ခန္းဟာ ေပါင္တြင္းသားေတြအတြက္ အထိေရာက္ဆံုးေလ့က်င့္ခန္းျဖစ္တယ္။ ဒါေပမယ့္ အဆီေလ်ာ့ခ်လိုသူေတြအတြက္ အေလးမ်ားမ်ားမထည့္ဘဲ အေနေတာ္ (သုိ႔မဟုတ္) အေလးေပါ့ေပါ့ျဖင့္ (၁၅x၂၀)ႀကိမ္ x (၃-၄)ေက်ာ့ ကစားႏိုင္ေအာင္ ႀကိဳးစားရမည္။
    ႐ိုး႐ိုးကစားပံုကေတာ့ ခံုေပၚမွာ ၀မ္းလ်ားေမွာက္အေနအထားကေနၿပီး ေပါင္တြင္းၾကြက္သား ခြန္အားနဲ႔ ေပါင္ကုိအစြမ္းကုန္ေကြးၿပီး “အျပည့္” ကစားရပါတယ္။ ဒါေပမယ့္ ေပါင္တြင္းသားအဆီက်ရန္ အတြက္ “အျပည့္” နဲ႔ “တစ္၀က္” တစ္လွည့္စီ ေပါင္းကစားနည္းကုိ အေတာ္က်င့္သံုးလာၾကတာကုိ ေတြ႕ရ ပါတယ္။
    အဲဒီလိုေပါင္းၿပီးကစားနည္းကေတာ့ ပထမတစ္ႀကိမ္မွာ ေပါင္ကုိ “အျပည့္” ေကြးတင္ၿပီး ျဖည္းျဖည္း ျပန္ခ်ပါ။ ေနာက္တစ္ႀကိမ္မွာ ေပါင္ကုိ “တစ္၀က္” အထိသာေကြးၿပီး ျဖည္းျဖည္းညႇစ္ထိန္းခါ ျပန္ခ်ပါ။
    ဒီေလ့က်င့္ခန္းမွာ အသက္႐ွဴထုတ္ျခင္းကုိ ႏွစ္သက္သလို လြတ္လပ္စြာ ကစားႏိုင္ပါတယ္။
မွတ္ခ်က္    ေပါင္တြင္းေကြးကစားေသာ ကိရိယာ မ႐ွိခဲ့လွ်င္ မတ္တပ္ရပ္ၿပီး လက္တစ္ဖက္က တစ္ခုခု ကုိ ကိုင္ခါ ေပါင္တစ္ဖက္ခ်င္း တစ္လွည့္စီ ေနာက္ကုိေကြးတင္တဲ့ ေလ့က်င့္ခန္း (Standing One Leg Curl) ကုိ ကစားႏိုင္တယ္။ ဒါေပမယ့္ ကိရိယာလြတ္ေလ့က်င့္ခန္းျဖစ္တဲ့အတြက္ အနည္းဆံုး (၃၀)ႀကိမ္ ေလာက္အထိ (၄-၅)ေက်ာ့ ကစားရပါတယ္။

(၃) ေပါင္ေဘးခြဲထိုင္ထ (Side-to-Side Lunge)

    ဒီေလ့က်င့္ခန္းဟာလည္း တင္ပါးဆုံနဲ႔ တင္ပါးေဘးသားေတြအတြက္ ေလ႔က်င့္ခန္းျဖစ္တယ္။
    ဒီေလ႔က်င့္ခန္းလုပ္ရတာက နည္းစနစ္ပိုင္းအရ နည္းနည္းခက္ၿပီး “ကိုယ္ခႏၶာအခ်ိန္အဆ” (Body Balance) ထိန္းရတာမလြယ္ဘူး။ ဒါေၾကာင့္အစမွာ ကိရိယာလြတ္ျဖည္းျဖည္းေလးစၿပီး လုပ္ၾကည့္ဖို႔ လိုပါတယ္။ အေလးကိုင္ကစားတဲ့အခါမွာလည္း အေလးေပါ့ေပါ့သာကိုင္ၿပီး ေျခေထာက္တစ္ဖက္ကို ေဘးတိုက္သုံးေလးေပေလာက္ ခြဲထုတ္ၿပီးထိုင္ခ်လုိက္ပါ။
    ထုိအေနအထားမွ ျပန္ထၿပီး ေျခႏွစ္ဖက္ျပန္စုရပ္လိုက္ပါ။ ၿပီးေတာ့ တစ္ျခားေျခေထာက္ကို ေျပာင္းလုပ္ပါ။ တစ္ဖက္တစ္ႀကီမ္စီ တစ္လွည့္စီေျပာင္းလုပ္ပါ။ (ေျခေထာက္ေ႐ွ႕ေနာက္ခြဲထုိင္ထ ေလ့က်င့္ခန္းကလည္း ဒီပုံစံအတိုင္းလုပ္ရတာျဖစ္တယ္။ ဒါေပမယ့္ ေျခတစ္ဖက္စီအတြက္ကစားရမယ့္ အႀကိမ္ျပတ္ေအာင္လုပ္ၿပီးမွ က်န္တဲ့ေျခေထာက္တစ္ဖက္ကို ေျပာင္းကစားရပါတယ္။ မတူပုံကို သတိျပဳပါ။)
    ဒီေလ့က်င့္ခန္းကို စလုပ္တဲ့အခါမွာ နည္းစနစ္အရ အခ်ိန္အဆခက္တဲ့ အျပင္မွာ မကစားဘူး ေသးသူမ်ားအဖို႔ ေပါင္တြင္းေၾကာ၊ တေကာက္ေၾကာေတြ တင္းေနတတ္တယ္။ ဒါေၾကာင့္မေတာ္တဆ အေၾကာေတြြ ထိခိုက္နာက်င္မႈမျဖစ္ေစရေအာင္ “ကိရိယာလြတ္ ျဖည္းျဖည္းေႏွးေႏွးေလး စကစားပါ။” လို႔ သတိေပးခ်င္တယ္။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းဟာ အလြန္ေကာင္းတဲ့ အေၾကာေလွ်ာ့ေလ့က်င့္ခန္းတစ္ခုလည္း ျဖစ္တဲ့အတြက္ အေၾကာေလွ်ာ့လိုတဲ့အခါမွာျဖစ္ေစ .. ေအာက္ပိုင္းထိုင္ထ .. ေအာက္ပိုင္းပက္လက္အိပ္ ေျခကန္ေလ့က်င့္ခန္းတြင္ မကစားခင္မွာ ေသြးပူအေၾကာ့ေလွ်ာ့ေလ့က်င့္ခန္းအျဖစ္ ကစားသင့္တယ္။

ခါးေလ့က်င့္ခန္းမ်ား
(၁) ထိုင္လ်က္ခါးလွည့္ (Seated Twist)

    ဒီေလ့က်င့္ခန္းဟာ ခါးေဘးနဲ႔ ခါးေဘးေနာက္က အဆီေတြက်ေစၿပီး ခါးေသးေစတဲ့ေလ့က်င့္ခန္း ျဖစ္တယ္။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းကို အဆီေလွ်ာ့လိုသူေတြ တစ္ပတ္အနည္းဆုံး (၅) ႀကိမ္ေလာက္ ကစားသင့္ ပါတယ္။
    ပခုံးေပၚမွာ အေလးတန္သံေခ်ာင္းတင္ၿပီး ခုံလြတ္တစ္ခုေပၚမွာထိုင္ပါ။ ဦးေခါင္းကို ေ႐ွ႕တည့္တည့္္ ၾကည့္ၿပီး တတ္ႏိုင္သမွွ်ၿငိမ္ၿငိမ္ထားပါ။ ၿပီးေတာ့ ခါးကို တစ္ဖက္ခ်င္းအစြမ္းကုန္လွည့္ပါ။ လွည့္တဲ့အခါမွာ ပခုံးအား၊ လက္အား၊ အေလးတန္အားအ႐ွိန္ျဖင့္ မလွည့္မိပါေစနဲ႔။ ၀မ္းဗိုက္ေဘးၾကြက္သားမ်ား (Oblique Muscles) အားကိုျပဳၿပီးလွည့္ပါ။ ႏွစ္ဖက္ေပါင္းလွည့္ၿပီးတာကို (၁)ႀကိမ္လို႔သတ္မွတ္ပါ။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းရဲ႕ ထူးျခားခ်က္ကေတာ့ အနည္းဆုံးအႀကိမ္ (၅၀)က (၁၀၀)အထိ သုံးေလးေက်ာ့ကစားပါ။ အစမွာ၀ါးလုံး တစ္ေခ်ာင္း (သို႔မဟုတ္) မတ္တတ္ရပ္တံျမက္စီး႐ုိးတစ္ေခ်ာင္းကို အသုံးျပဳၿပီး စကစားၾကည့္ႏိုင္ပါတယ္။

(၂) မတ္တတ္ရပ္ခါးေဘးကိုင္း (Standing Side Bend)

    အထက္ကေလ့က်င့္္ခန္းနဲ႔တြဲၿပီး ခါးေဘးသားအဆီေတြက်ေအာင္ကစားတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းတစ္ခု ႐ွိပါတယ္။ မတ္တတ္ရပ္ၿပီး ပခုံးေပၚမွာ ၀ါးလုံးတစ္လုံး (သို႔မဟုတ္) အေလးတန္သံေခ်ာင္းထမ္းၿပီး ခါးတစ္ဖက္တစ္ခ်က္စီကို တစ္လွည့္စီခါးေဘးကိုင္းခ်တဲ့ေလ့က်င့္ခန္း (Standing Side Bean) ျဖစ္လာ တယ္။ ခါးတုတ္သူမ်ား ခါးအဆီမ်ားသူဟာ “ထိုင္လ်က္ ခါးလွည့္” နဲ႔ “မတ္တတ္ရပ္ခါးေဘးကိုင္း” ေလ့က်င့္ခန္းႏွစ္ခုတြဲၿပီး မ်ားမ်ားကစားသင့္ပါတယ္။

(၃) ၀မ္းဗိုက္ခ်ပ္ ေလမႈတ္ထုတ္ (Abdominal Vacuum)

    ဒီေလ့က်င့္ခန္းဟာ ၀မ္းဗိုက္ၾကြက္သားေတြေပ်ာ့ေျပာင္းေစတဲ့ ၀မ္းဗိုက္ခ်ဳပ္ေလ့က်င့္ခန္းျဖစ္တယ္။
    ၾကမ္းျပင္ေပၚမွာ ေျခႏွစ္ဖက္၊ လက္ႏွစ္ဖက္ေထာက္ၿပီး ေခါင္းငုံ႔ထားပါ။ ထုိအေနအထားတြင္ ေနၿပီး ေလကိုပါးစပ္မွ ဆက္တုိက္ရသမွ် အားကုန္မႈတ္ထုတ္လုိက္ပါ။ ေလအားလုံးကို မႈတ္ထုတ္လိုက္ၿပီးခ်ိန္တြင္ ၀မ္းဗိုက္ကို အစြမ္းကုန္႐ႈိက္ခ်ပ္ၿပီး (၁၅-၂၀) စကၠန္႔ခန္႔ၾကာ အသက္ေအာင့္ထားပါ။
    ထုိ႔ေနာက္ အသက္ျပန္႐ွဴပါ။
    ေနာက္တစ္ႀကိမ္ ေလမ်ားမႈတ္ထုတ္ၿပီး (၁၅-၂၀)စကၠန္႔ၾကာ ဗိုက္႐ွပ္အသက္ေအာင့္ျခင္း ထပ္မံ ျပဳလုပ္ပါ။
    စုစုေပါင္း (၁၅-၂၀) စကၠန္႔x (၄-၅) ေက်ာ့ျပဳလုပ္ပါ။

အရန္ေလ့က်င့္ခန္းမ်ား (Optional Exercises)
(၁) မတ္တတ္ရပ္စက္ျဖင့္ ေပါင္တြင္းေကြး
    ဒီေလ့က်င့္ခန္းဟာ ၀မ္းေလ်ားေမွာက္ေပါင္တြင္းေကြး ေလ့က်င့္ခန္းနဲ႔ အတူတူျဖစ္ပါတယ္။ ဒါေပမယ့္္ မတ္တတ္ရပ္ေပါင္တြင္းေကြး ျဖစ္တဲ့အတြက္ ေပါင္ႏွစ္ဖက္ကို စုေကြးလို႔မရႏိုင္ဘူး။ ေျခေထာက္ တစ္ဖက္ခ်င္း တစ္လွည့္စီ (၁၅-၂၀)ႀကိမ္x(၃)ေက်ာ့ကစားပါ။
(၂) မ်ဥ္းၿပိဳင္ေအာက္ပိုင္းထိုင္ထ (Paralblet Squat)

    ေအာက္ပိုင္းထိုင္ဖို႔ တန္းညႇပ္ထိုင္ထကိရိယာနဲ႔ ကစားရတဲ့ေလ့က်င့္ခန္း ျဖစ္ပါတယ္။ ေအာက္ပိုင္း ထိုင္တဲ့အခါမွာ ေအာက္အဆုံးအထိ ထိုင္မခ်ပဲ ေပါင္မ်ားနဲ႔ ၾကမ္းျပင္ မ်ဥ္းၿပိဳင္အေနအထားအထိ တစ္၀က္သာ ထိုင္ခ်ရပါတယ္။
    ဒီေလ့က်င့္ခန္းကေတာ့ ေပါင္ၾကြက္သားမ်ားကို က်စ္လစ္သန္မာေစတဲ့အတြက္ အစြမ္းကုန္ႏိုင္တဲ့ အေလးထည့္ၿပီး (၁၀-၁၂)ႀကိမ္x(၃)ေက်ာ့ပဲ ကစားရပါမယ္။


ရင္အုပ္ေလ့က်င့္ခန္း
(၁) ခုံေစာင္းမွီ ဘားတုိအေႏွးမ (Incline Dumbell Press)
    ဒီေလ့က်င့္ခန္းကေတာ့ ခြက္ေနတဲ့ ရင္အုပ္အေပၚပိုင္းကို ျပည့္ေစတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းျဖစ္တယ္။
    ၃၀ ဒီဂရီခန္႔႐ွိတဲ့ ခုံေစာင္းတစ္ခုေပၚမွာ မွီအိပ္ပါ။
    ဘားတိုဒမ္ဘယ္ႏွစ္ခုကို ပခံုးေပၚမွာ မ်ဥ္းေျဖာင့္တစ္ခုတည္း အေနအထားက်ေအာင္ ဆုတ္ကိုင္ပါ။ လက္ဖ၀ါးဆုပ္က အျပင္ဖက္သို႔ မ်က္ႏွာမူေနရမယ္။
    ထိုအေနအထားမွ ပက္လက္အိပ္အေႏွးမအတုိင္းအေပၚသို႔ လက္တစ္ဆန္႔ေရာက္သည္အထိ တြန္းတင္ပါ။ အသက္႐ွဴနည္းကို “႐ွဴ-ေအာင့္-ညႇစ္-ထုတ္” နည္းအတုိင္းကစားပါ။ ျဖည္းျဖည္းညႇစ္မ, ျဖည္းျဖည္းညႇစ္ျပန္ခ်ပါ။
    (၁၀)ႀကိမ္x(၃)ေက်ာ့မွစၿပီး (၁၂)ႀကိမ္x(၃)ေက်ာ့ရလာလွ်င္ အေလးတိုးခါ ၁၀x၃ မွျပန္စပါ။

လုိက္နာက်င့္သုံးရန္အခ်က္မ်ား
ရည္မွန္းခ်က္မ်ား
    ကိုယ္ခႏၶာအဆီ (Bodfat)ကို ကိုယ္အေလးခ်ိန္၏ (၁၈)%ေအာက္သို႔ ေလ်ာ့ခ်ႏိုင္ရန္ ရည္းမွန္းခ်က္ ထားပါ။ (သို႔ေသာ္လည္း ၁၀%ထက္ မေလ်ာ့နည္းပါေစႏွင့္) ကိုယ္အေလးခ်ိန္ကို တစ္ျဖည္းျဖည္း ေလ်ာ့ခ်သြားပါ။ တစ္ပတ္လွ်င္ (၁)ေပါင္-(၂)ေပါင္ထက္ ပိုမေလ်ာ့ခ်ပါႏွင့္။ ျဖစ္ႏိုင္လွ်င္ နံနက္ခင္းအိပ္ရာမွ ႏိႈးၿပီးေနာက္ ေစာေစာကစားပါ။ (ကိုယ္ခႏၶာအဆီပိုက်လြယ္သည္။) ကိုယ္အေလးခ်ိန္ကို (Body Weight) တစ္ပတ္လွ်င္တစ္ႀကိမ္ မွန္မွန္ခ်ိန္ၿပီးမွ မွတ္တမ္းထားပါ။ ကိုယ္ခႏၶာျပဳျပင္ေျပာင္းလဲမႈ ေလ့က်င့္ခန္းမ်ား (Shape-Shifting Exercises)ကို တစ္ပတ္လွ်င္ တစ္ရက္ျခား (၃)ႀကိမ္ကစားပါ။

ေအ႐ိုးဗစ္ေလ့က်င့္ခန္း
    မိမိ၏ေလ့က်င့္မႈ အစီအစဥ္တြင္  ေလ့က်င့္ခန္းမ်ားကိုထည့္ၿပီး တစ္ပတ္လွ်င္ (၃)ႀကိမ္ကစားပါ။ ေအ႐ုိးဗစ္ေလ့က်င့္ခန္းမ်ားကို စတင္ကစားေသာ လူသစ္မ်ားသည္ (၁၀-၁၂)မိနစ္ၾကာ စတင္ကစားပါ။ ၄င္းေနာက္အပတ္စဥ္ (၂)မိနစ္ခန္႔တိုးၿပီး ကစားသြားပါ။ ထိုနည္းျဖင့္ (၂၀-၃၀)မိနစ္အထိ မနားတမ္း ဆက္တိုက္ အေမာခံေခၽြးျပန္သည္အထိ ကစားသြားႏိုင္ရန္ ႀကိဳးစားပါ။ အေမာဆုိ႔လ်က္ ဇြတ္အတင္း ဆက္ၿပီးကစားျခင္းကို မျပဳလုပ္ပါႏွင့္။
    မိမိ၏အသက္အရြယ္လိုက္၊ မိမိ၏ႏွလုံးခုန္ႏႈန္း MHR (ေခၚ) Maximum Heart Rate ၏ ၇၀%
    MHR အစြမ္းကုန္ႏွလုံးခုန္ႏႈန္း တြက္ခ်က္နည္းပုံေသေဖာ္ျမဴလာနည္းမွာ (၂၂၀-မိမိအသက္) ျဖစ္သည္။ အသက္ (၃၀)အရြယ္အမ်ိဳးသမီးတစ္ဦး၏ “ေလ့က်င့္မႈႏွလုံးခုန္ႏႈန္း” THR (ေခၚ) Training Heart Rate ကို တြက္လိုလွ်င္ ေအာက္ပါအတိုင္းျဖစ္သည္။
    ေလ့က်င့္မႈႏွလုံးခုန္ႏႈန္း    =    အစြမ္းကုန္ႏွလုံးခုန္ႏႈန္း x ၇၀%
                =    (၂၂၀-အသက္) x ၇၀%
                =    (၂၂၀-အသက္) x .၇
                =    ၁၉၀ x .၇
                =    ၁၃၃
    ထို႔ေၾကာင့္ ထိုအမ်ိဳးသမီးသည္ တစ္မိနစ္လွ်င္ “ေလ့က်င့္မႈႏွလုံးခုန္ႏႈန္း” (၁၃၃)ႀကိမ္ထက္ ပိုမကစားသင့္ပါ။ ေလ့က်င့္ခန္းတစ္ခု ျပင္းျပင္းထန္ထန္ကစားၿပီးလွ်င္ “ဘယ္ဖက္လက္ေကာက္၀တ္ ေသြးေၾကာ (သို႔မဟုတ္) လည္ပင္းေသြးေၾကာကို ညာဖက္လက္ေခ်ာင္းေလးမ်ားျဖင့္ သာသာဖိၿပီး (၁၅) မိနစ္အတြင္း ေသြးခုန္ႏႈန္းကိုမွတ္ပါ။ ဥပမာ (၃၃) ႀကိမ္ရလွ်င္ တစ္မိနစ္ႏႈန္းအတြက္ (၄)ျဖင့္ ေျမႇာက္ပါ။ တစ္မိနစ္ေလ့က်င့္မႈႏွလံုးခုန္ႏႈန္း ၃၃x၄ = (၁၃၂) ႀကိမ္ရပါလိမ့္မည္။ ႏွလံုးခုန္ႏႈန္း အနည္းအမ်ားေပၚတြင္ မူတည္ၿပီး ခြန္အားစိုက္ထုတ္ေလ့က်င့္မႈ (Lntensity) သုိ႔မဟုတ္ အေလး၀န္မ်ား အတိုးအေလ်ာ့ ခ်င့္ခ်ိန္ ျပဳလုပ္ပါ။

အဆီက်ရန္ ေအး႐ိုးဗစ္အ႐ွိန္ျမႇင့္တင္
    ေအ႐ိုးဗစ္ေလ့က်င့္မႈကုိ (၃၀)မိနစ္အထိ ႏိုင္ႏိုင္နင္းနင္း ကစားႏိုင္ၿပီဆိုလွ်င္ အဆီပိုမိုက်ေစရန္ အတြက္ ေအ႐ိုးဗစ္ေလ့က်င့္မႈအ႐ွိန္ကုိ ျမႇင့္တင္ယူပါ။
    ကုိယ္ကာယႏွင့္ ေအ႐ိုးဗစ္ေလ့က်င့္မႈ အနည္းဆံုး (၃)လအထက္ၾကာၿပီး ကၽြမ္းက်င္စြာကစားတတ္ လာလွ်င္ ေအ႐ိုးဗစ္ေလ့က်င့္မႈကုိ တစ္ခ်ိန္လွ်င္ (၃၀-၄၅)မိနစ္အထိ အ႐ွိန္ျမႇင့္ကစားႏိုင္ရန္ အစီအစဥ္ ခ်မွတ္ပါ။ တစ္ပတ္လွ်င္ (၄)ႀကိမ္မွ (၅)ႀကိမ္အထိ တိုးၿပီးကစားပါ။
    ကုိယ္ခႏၶာအဆီေလ်ာ့ခ်မႈအတြက္ ေလ့က်င့္မႈကာလအတြင္း တစ္ေန႔တာအတြက္ အစားအစာမ်ား ကုိ မြန္းမတည့္မီ နံနက္ပိုင္းတြင္ ပိုစားပါ။ မြန္းလြဲၿပီးေနာက္ ညေနပိုင္း ပိုနီးေလ ပို၍ေလွ်ာ့စားရန္ ေလ့က်င့္ ယူပါ။
    အိပ္ရာ၀င္ခါနီးအခ်ိန္အတြင္း စားေသာက္မႈ လံုး၀မျပဳလုပ္ပါႏွင့္။
    “ကိုယ္ကာယေျပာင္းလဲမႈေလ့က်င့္ခန္းမ်ား” ႏွင့္ “ေအး႐ိုးဗစ္ေလ့က်င့္ခန္းမ်ား” ကုိ အခ်ိန္ခြဲ ကစား ပါ။ တစ္ခုကုိ နံနက္ပိုင္းတြင္ကစားၿပီး က်န္တစ္ခုကုိ ညေနပိုင္းတြင္ ကစားပါ။ (သုိ႔မဟုတ္ တစ္ခုႏွင့္တစ္ခု တစ္ရက္ျခားစီ ျပဳလုပ္ပါ။)ေနာက္ထပ္လည္း အလ်ဥ္းသင္႔ရင္ အမ်ိဳးသမီး အဆီက် စားေသာက္နည္း ပရိုဂရမ ္ေဆာင္းပါးတစ္ပုဒ္ တင္ဆက္ေပးရန္ရွိပါသည္။

 

 တင္ဆက္သူ----ေအာင္ေအာင္(လိွဳင္)
email----aungaung.aung24@gmail.com
www.myanmarfitness.com
http://muscleprofessor.blogspot.com/2013/06/blog-post_22.html