က်န္းမာေရးအတြက္ မိမိကုိယ္မိမိ ထိန္းသိမ္း ေစာင့္ေရႇာက္နည္း (SELFCARE)

ပန္းဥယ်ာဥ္ထဲရႇိ ေရပုိက္မ်ားအတြင္း ေရမ်ားစီး ဆင္းေနသကဲ့သို့ ေသြးသည္လည္း လူတုိ့၏ ခႏၶာ ကုိယ္ထဲရႇိ ေသြးေၾကာမ်ားအတြင္း လႇည့္ပတ္စီးဆင္းလ်က္ရႇိသည္။ ေရပုိက္ေခါင္းကုိ ဖြင့္လုိက္သည့္အခါ ပုိက္လုိင္းထဲတြင္ရႇိေသာ ေရသည္ အရႇိန္ျဖင့္ စီးဆင္းလာသကဲ့သို့ ေသြးသည္လည္း ေသြးေၾကာမ်ားအတြင္း အရႇိန္ျဖင့္ စီးဆင္းလ်က္ရႇိသည္။


ႏႇလုံးတစ္ခ်က္ခုန္တုိင္း ႏႇလုံးသည္ ေသြးကို ေသြးေၾကာမ်ားထဲသုိ့ အရႇိန္ျဖင့္တြန္းပုိ့ေသာအခါ ေသြးဖိ အား တက္လာသည္။ ၎ကုိအေပၚေသြးဟုေခၚသည္။ အေပၚေသြးသည္ သာမန္အားျဖင့္ (၁၂၀) မီလီမီတာ မာက်ဴရီ ရႇိသည္။ ႏႇလုံးခုန္ႏႈန္းတစ္ခ်က္ႏႇင့္တစ္ခ်က္အၾကား ႏႇလုံးနားေနခ်ိန္တြင္ ေသြးလႊတ္ေၾကာမ်ားအတြင္း ေသြးဖိအား ေလ်ာ့နည္းလာသည္။ ၎ကုိ ေအာက္ေသြးဟုေခၚသည္။ ေအာက္ေသြးသည္ သာမန္အားျဖင့္ (၈၀) မီလီမီတာမာက်ဴရီ ရႇိသည္။

သင္သည္ ေခါင္းကုိက္ျခင္း၊ ေခါင္းမူးျခင္း၊ ေမာပန္းႏြမ္းနယ္ျခင္း၊ သို့မဟုတ္ အျမင္အာ႐ုံေ၀၀ါးျခင္းမ်ား ခံစားရသည့္အခါ ဆရာ၀န္ႏႇင့္သြားေရာက္ျပသတုိင္ပင္သင့္သည္။ အခ်ိန္တုိင္း ေသြးေပါင္ခ်ိန္တက္ေန သည့္အခါ ေသြးေၾကာနံရံေပၚသုိ့ အဆက္မျပတ္သက္ေရာက္ေနေသာ ျပင္းထန္မ်ားျပားသည့္ ဖိအားသည္ ေသြးေၾကာမ်ားကိုသာမက ႏႇလုံး၊ ေက်ာက္ကပ္၊ မ်က္စိႏႇင့္ ဦးေႏႇာက္ အပါအ၀င္ အဂၤါမ်ားကုိလည္း ထိခိုက္ ပ်က္စီးေစႏုိင္သည္။ ေသြးေပါင္ခ်ိန္ 140/90mmHg ႏႇင့္ အထက္ မ်ားျခင္းသည္ ေဆးပညာအရ ေသြးတုိး ေရာဂါဟု သတ္မႇတ္သည္။

ေသြးေၾကာမ်ားအတြင္းရႇိ ဖိအားကုိ ႏႇလုံးခုန္ႏႈန္းကို ထိန္းျခင္းျဖင့္လည္းေကာင္း၊ ေသြးေၾကာမ်ားကို က်ယ္ေပးေစျခင္းျဖင့္လည္းေကာင္း ထိန္းညွိေပးႏုိင္သည္။ ထုိ့အတူ ေသြးေၾကာအတြင္းရႇိဖိအားကုိ ဘ၀ေနထိုင္ မႈပုံစံ ျပဳျပင္ေျပာင္းလဲျခင္းျဖင့္လည္း ထိန္းခ်ဳပ္ႏုိင္သည္။

S (Stop Smoking) ေဆးလိပ္ျဖတ္ပါ

ေဆးလိပ္ေသာက္ျခင္းသည္ က်န္းမာေရးကုိ ဆုိးရြားစြာထိခိုက္ႏုိင္ပါသည္ဟူေသာ သတိေပးခ်က္အ တုိင္း ေဆးလိပ္သာမေသာက္ပါက က်န္းမာေရးေကာင္းမြန္ ေစရန္အတြက္ မ်ားစြာအေထာက္အကူ ျဖစ္ေစ ႏုိင္ပါသည္။ ေဆးလိပ္ေသာက္ျခင္းသည္ ႏႇလုံးေရာဂါျဖစ္ေစႏုိင္ေသာ အဓိကအေၾကာင္းအရင္းျဖစ္သည္။ ျပင္းျပင္း႐ႈ႐ႈိက္ေလ ပုိ၍ ေရာဂါရေလပင္ျဖစ္သည္။သုိ့ေသာ္ သင္ေဆးလိပ္ျဖတ္ လုိက္မည္ဆုိလ်င္ ႏႇလုံးေရာဂါ ႏႇင့္ေသြးေၾကာဆုိင္ရာေရာဂါ မ်ားျဖစ္ပြားႏုိင္ေသာအႏၲရာယ္ကို တျဖည္းျဖည္း ေလ်ာ့ခ်ႏုိင္မည္ျဖစ္သည္။ ထုိ့ေၾကာင့္ သင့္အေနျဖင့္ ႏႇလုံးႏႇင့္ေသြးေၾကာ ေရာဂါမ်ား အသက္အႏၲရာယ္ကုိၿခိမ္းေျခာက္သည္ အထိမေစာင့္ ဘဲ ယခုပင္ ေဆးလိပ္ေသာက္ျခင္းကုိ ျဖတ္လုိက္ပါ။

E (Exercise Regularly) ပုံမႇန္ေလ့က်င့္ခန္း လုပ္ပါ

ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ျခင္းသည္ ေသြးေပါင္ခ်ိန္ေလ်ာ့ ခ်ရန္ႏႇင့္သင္၏က်န္းမာေရးေကာင္းမြန္ေစရန္အ တြက္ မ်ားစြာအေထာက္အကူေပးေသာ အေကာင္းဆုံးနည္းလမ္းပင္ ျဖစ္သည္။ ေလ့က်င့္ခန္းပုံမႇန္လုပ္ျခင္း အားျဖင့္ ႏႇလုံး၏လုပ္ငန္းပုိင္းဆုိင္ရာ စြမ္းေဆာင္ရည္၊ ႂကြက္သားမ်ား၏ တင္းအား၊ ေလ်ာ့အားမ်ားကုိ ပုံမႇန္ေကာင္းမြန္ေစ႐ုံသာမက ေသြးလႇည့္ပတ္မႈကုိ အေကာင္းဆုံးပုံမႇန္ျဖစ္ေစၿပီး ေသြးေပါင္ တက္ျခင္းကုိပါ ေလ်ာ့က်ေစႏုိင္ပါသည္။ က်န္းမာေရးအတြက္ အေထာက္အကူျပဳေသာ ေလ့က်င့္ခန္းအခ်ဳိ႕မႇာ လမ္းေလ်ာက္ ျခင္း၊ အေႏႇး ေျပးျခင္း (Jogging)၊ အျမန္ေျပးျခင္း (Running) ၊ စက္ဘီးစီးျခင္းႏႇင့္ ေရကူးျခင္းတုိ့ျဖစ္သည္။

L (Limiting salt in your Diet) သင္၏အစားအစာထဲတြင္ ဆားေလ်ာ့စားထားျခင္း (ဆားပါ၀င္မႈကုိ ကန့္ သတ္ထားျခင္း)

ေသြးတုိးေရာဂါႏႇင့္ ဆားတြင္ပါ၀င္ေသာ ဆုိဒီယမ္ဓာတ္တုိ့၏ ဆက္ႏြယ္ေနမႈကုိ တိတိက်က် မည္သူမႇ မေဖာ္ထုတ္ႏုိင္ေသးေပ။အိမ္သုံးဆားႏႇင့္ အခ်ဳိ႕အစားအစာမ်ား ျပဳလုပ္ ရာတြင္ပါ၀င္ေသာ ဆုိဒီယမ္ဓာတ္သည္ အခ်ဳိ႕လူမ်ား၏ ေသြးေပါင္ခ်ိန္ကုိ တုိက္႐ုိက္သက္ေရာက္မႈ ရႇိေသာ္လည္း အခ်ဳိ႕ေသာသူမ်ားတြင္ အနည္း ငယ္သာ သက္ေရာက္မႈ ရႇိသည္ကုိ ေတြ႕ရသည္။ လူတစ္ဦး ႏႇင့္တစ္ဦး သက္ေရာက္မႈ မတူညီၾကေပ။ အခ်ဳိ႕ လူမ်ားသည္ ၎တုိ့စားသုံးေသာ အစား အစာမ်ားထဲတြင္ ဆားပါ၀င္မႈေလ်ာ့ခ်ျခင္းအားျဖင့္ ေသြးတုိးေရာဂါကုိ လြယ္လြယ္ကူကူပင္ ေလ်ာ့ခ်ႏုိင္သည္။ ေသြးတုိးေရာဂါႏႇင့္ပတ္သက္ေသာ ကြၽမ္းက်င္ သည့္ပညာရႇင္မ်ားက လူတစ္ဦးေန့စဥ္ စားသုံးေသာ အစားအစာထဲတြင္ ဆားပါ၀င္မႈကုိ (၂၄၀၀)မီလီဂရမ္၊ သုိ့မဟုတ္ လၻက္ရည္ ဇြန္းတစ္ဇြန္း ထက္မပုိေစရန္ ကန့္သတ္ထားသည္ကုိ ေလ့လာေတြ႕ရႇိရေပသည္။


F (Fat Free Food) အဆီမပါေသာ အစားအစာမ်ား

ေသြးေပါင္ခ်ိန္ျမင့္တက္ျခင္းသည္ အဆီႏႇင့္ ကုိလက္စထေရာပါ၀င္မႈမ်ားေသာ အစားအစာမ်ားႏႇင့္ ဆက္စပ္မႈရႇိေနေသာေၾကာင့္ ေန့စဥ္စားသုံးေသာ အစားအစာမ်ားတြင္ အဆီပါ၀င္မႈေလ်ာ့ခ်ရန္ အေရးႀကီး ေပသည္။ ကုိလက္စထေရာႏႇင့္ အဆီပါ၀င္မႈမ်ားေသာ အစားအစာမ်ားကုိ ေလ်ာ့စားပါ၊ အသားမ်ားႏႇင့္ အတူ သစ္သီးမ်ား၊ ဟင္းသီးဟင္းရြက္မ်ားႏႇင့္ အသီးအႏႇံ မ်ားကုိ မ်တစြာစားသုံးပါ။ ေမြးျမဴေရးအသားမ်ား ထက္စာလ်င္ အေရျပားမပါေသာ ၾကက္သား၊ ငါးမ်ား၊ အဆီမပါေသာ (ထုတ္ထားေသာ) အသားမ်ားကုိသာ စားသုံးသင့္ပါသည္။ ၾကက္ဥ၊ ဘဲဥမ်ားကုိ ေလ်ာ့စားပါ။ ထုိ့အျပင္ မိမိတုိ့အေနျဖင့္ႏြားႏုိ႕ေသာက္မည္ဆုိလ်င္ အဆီမပါေသာႏြားႏို့ သုိ့မဟုတ္ အဆီနည္းေသာႏြားႏုိ့ (1% milk)ကုိသာ ေသာက္သင့္ေပ သည္။

ျပည့္၀ဆီပါ၀င္မႈနည္းေသာ သင့္တင့္မ်တေသာ အစားအစာမ်ားကုိသာ စားသုံးရန္အႀကံျပဳ ထားပါ သည္။ အစားအလြန္အကြၽံစားသုံးျခင္းမႇေရႇာင္ၾကဥ္ရန္ အေရး ႀကီးသည္။

သုိ့ေသာ္ အေၾကာင္းအရင္းမသိ ေသြးတုိးေရာဂါ ရႇိေသာ္လည္း အျခားႏႇလုံးေသြးေၾကာဆုိင္ရာ ေရာဂါ မ်ား မရႇိသည့္လူမ်ားတြင္ စားေသာက္မႈပုံစံ ေျပာင္းလဲျခင္းျဖင့္ ျဖစ္ေပၚလာသည့္ အက်ဳိးေက်းဇူးမ်ားမႇာ ရႇင္းလင္းတိက်စြာ မသိရႇိရေသးေပ။

C (Control your Weight) သင္၏ခႏၶာကုိယ္ အေလးခ်ိန္ကုိ ထိန္းပါ

ခႏၶာကုိယ္အ၀လြန္ျခင္းႏႇင့္ ေသြးတုိးေရာဂါသည္ ဆက္စပ္လ်က္ရႇိသည္။ ၀မ္းဗုိက္တြင္ အဆီစုေနသူ မ်ားသည္ ကုိလက္စထေရာ ျမင့္တက္ျခင္း၊ ဆီးခ်ဳိေရာဂါ၊ ႏႇလုံးေရာဂါမ်ားႏႇင့္ ဆက္စပ္မႈရႇိေပသည္။ ခႏၶာ ကုိယ္အေလးခ်ိန္ေလ်ာ့ခ်ျခင္းသည္ ႏႇလုံးေရာဂါျဖစ္ပြားႏုိင္မႈ အႏၲရာယ္ကုိေလ်ာ့ခ်ႏုိင္႐ုံသာမက ေသြးတုိးေရာ ဂါတြင္ ကုသေသာ အခ်ဳိ႕ေဆး၀ါးမ်ား၏ အက်ဳိးအာနိသင္ကုိ ပုိမုိအစြမ္းထက္ျမက္ေစပါသည္။

ေသြးေပါင္ခ်ိန္မ်ားေသာ တစ္နည္းအားျဖင့္ ေသြးတုိးေရာဂါရႇိေသာ ခႏၶာကုိယ္အ၀လြန္သည့္ မည္သူမ ဆုိ ခႏၶာကုိယ္အေလးခ်ိန္ေလ်ာ့ခ်ရန္ နည္းလမ္းမ်ားကုိ စတင္ျပဳလုပ္သင့္ပါသည္။ ယင္းနည္းလမ္းမ်ားတြင္ အစားအေသာက္ ျပဳျပင္ေျပာင္းလဲျခင္းႏႇင့္ ေလ့က်င့္ ခန္းျပဳလုပ္ျခင္းတုိ့ ပါ၀င္သည္။

A (Avoid Alcohol Intake) အရက္ေသာက္ ျခင္းကို ေရႇာင္ပါ

အရက္ေသာက္ျခင္းျဖင့္ ေသြးေပါင္ခ်ိန္ ျမင့္တက္ေစပါသည္။ လူတစ္ေယာက္သည္ တစ္ေန့လ်င္ အရက္သုံး ခြက္ထက္ ပုိမုိေသာက္ပါက ေသြးတုိးေရာဂါျဖစ္ ပြားေစပါသည္။ အရက္အလြန္အကြၽံ ေသာက္သုံး ျခင္းသည္ ေလျဖတ္ေလငန္းေရာဂါ၊ အသည္းေရာဂါႏႇင့္ အျခားျပင္းထန္သည့္ေရာဂါမ်ား ျဖစ္ပြားေစႏုိင္သည့္ အႏၲရာယ္ကုိ ပုိမုိျမင့္တက္ေစပါသည္။ ထုိ့ျပင္ အရက္ေၾကာင့္ ေသြးတုိးေရာဂါကုိ ကုသ သည့္ အခ်ဳိ႕ေဆး၀ါးမ်ား၏ အက်ဳိးအာနိသင္ကုိ ေလ်ာ့က်ေစႏုိင္ပါသည္။

R (Reduce Stress) စိတ္ဖိစီးမႈမ်ားအား ေလ်ာ့ခ်ပါ

စိတ္ဖိစီးမႈေၾကာင့္ ေသြးေပါင္ခ်ိန္ျမင့္တက္ေစသည္။ အခ်ဳိ႕ေသာနည္းလမ္းမ်ားသည္ စိတ္မၾကည္မ သာျဖစ္မႈ (စိတ္ညစ္ညဴးမႈ)မ်ားကုိ ေလ်ာ့က်ေစၿပီး က်န္းမာေရးေကာင္းမြန္ေစရန္မ်ားစြာ အေထာက္အကူျပဳ ပါသည္။ အခ်ဳိ႕ေသာနည္းလမ္းမ်ားသည္ မိမိတုိ့၏ဘ၀တြင္ စားေသာက္ပုံေျပာင္းလဲျခင္း၊ အရက္ေသာက္ပုံ ေျပာင္းလဲျခင္းႏႇင့္ ေဆးလိပ္ျဖတ္ျခင္းစသည့္ အေရးႀကီးသည့္ ဘ၀ေနထိုင္မႈပုံစံ ေျပာင္းလဲျခင္းတုိ့တြင္ အေထာက္အကူ ျဖစ္ေစႏုိင္သည္။ သင့္အေနျဖင့္ မည္သည့္အေျခအေနမ်ဳိး တြင္ စိတ္ဖိစီးမႈမ်ားတတ္သည္ကုိ အဓိကထားစဥ္းစား ေတြးေတာကာ ျဖစ္ႏုိင္လ်င္ ယင္းအေျခအေနမ်ဳိးကုိ ေရႇာင္ရႇားႏုိင္ရန္ နည္းလမ္းမ်ား ႀကိဳတင္စဥ္းစားထား သင့္ေပသည္။

သင့္စိတ္ထဲတြင္ ဖိစီးမႈမ်ားလာလ်င္ လမ္းေလ်ာက္ပါ၊ သို့မဟုတ္ ေရကူးပါ။ ေလ့က်င့္ခန္း ျပဳလုပ္ ျခင္းသည္ အလြန္အံၾသဖြယ္ေကာင္းေသာ သဘာ၀ စိတ္ဖိစီးမႈေလ်ာ့က်ေစသည့္ စိတ္ၿငိမ္ေစသည့္ နည္းလမ္း ပင္ျဖစ္သည္။ အႏႇိပ္ခံျခင္း၊ အသက္ျပင္းျပင္း႐ႈျခင္း၊ ေယာဂက်င့္စဥ္က်င့္ျခင္း၊ တရားထုိင္ျခင္းႏႇင့္ အျခားစိတ္ ဖိစီးမႈေလ်ာ့က်ေစသည့္ နည္းလမ္းမ်ားကုိလည္း က်င့္သုံးပါ။

သက္ေတာင့္သက္သာထုိင္၍ ႂကြက္သားမ်ားကုိ ေလ်ာ့ထားပါ။ စိတ္ထဲတြင္ ရႇိသမ်ေသာ စိတ္ဖိစီးမႈ အားလုံးကုိ ဖယ္ထုတ္ၿပီး သာယာခ်မ္းေျမ႕ဖြယ္ ေကာင္း ေသာ ပင္လယ္ကမ္းေျခေရာက္ေနသကဲ့သို့ စိတ္ထဲတြင္ သေဘာထားကာ မိမိ၏၀င္ေလ၊ ထြက္ေလကုိ ႏႇာသီးဖ်ားတြင္ သတိကပ္ထားျခင္းနည္းလမ္း၊ တနည္းအား ျဖင္တရားထုိင္၊ တရားမႇတ္ျခင္းျဖင့္ စိတ္ဖိစီးမႈကုိ ေလ်ာ့က် ေစႏုိင္ပါသည္။

E (Early Detection and Prevention) ေစာေစာ စမ္းသပ္ျခင္းႏႇင့္ ႀကိဳတင္ကာကြယ္ျခင္း

သင့္အေနျဖင့္ အသက္႐ႈရာတြင္ ခက္ခဲျခင္း၊ ေခါင္းမူးျခင္း၊ ေခါင္းကုိက္ျခင္း၊ ကုိယ္ခႏၶာကုိက္ခဲျခင္း မ်ား ျဖစ္ေပၚလာပါက သင့္ဆရာ၀န္ထံ သြားေရာက္ေဆြးေႏြး တုိင္ပင္သင့္သည္။ ႏႇလုံးေရာဂါႏႇင့္ ေသြးေၾကာ ဆုိင္ရာေရာဂါမ်ား သင့္အား တုိက္ခုိက္လာခ်ိန္အထိ မေစာင့္ပါႏႇင့္။ သင့္၏ ဆရာ၀န္ထံ ခ်က္ခ်င္းသြား ေရာက္၍ ေဆြးေႏြး တုိင္ပင္ၿပီး သင့္ေလ်ာ္ေသာကုသမႈကုိခံယူပါ။ သင့္အား ေပးလုိက္သည့္ ေဆးအမည္ မ်ားအား သိေအာင္ႀကိဳးစားၿပီး မႇတ္သားထားပါ။ ထုိ့ျပင္ မည္သည့္ ေဆး၀ါးမ်ားကုိ ေပးလုိက္သည္၊ မည္မ် ပမာဏကုိ မည္သည့္အႀကိမ္ အေရအတြက္ျဖင့္ ေသာက္သုံးရမည္ကုိ စာရင္းျပဳစု၍ ခ်ေရးထားပါ။ ယင္းသည္ ေနာင္တခ်ိန္တြင္ မ်ားစြာအသုံး၀င္ လာႏုိင္ပါသည္။

ေဆး၀ါးမ်ားကုိ ပုံမႇန္ေသာက္သုံးပါ။ ေဆးကုန္ သြားၿပီဆုိ၍ ျဖတ္မပစ္ပါႏႇင့္။ မိမိေသာက္ရမည့္ ေဆးပမာဏကုိ ေမ့သြားခဲ့လ်င္ မည္သုိ့ျပဳလုပ္ရမည္ကုိ သိေအာင္ႀကိဳးစားပါ။ ေဆးပုလင္းတစ္လုံးထဲတြင္ ေဆးမ်ားအားေရာမထည့္ပါႏႇင့္။ ေဆး၀ါးမ်ားကုိ သူ႕ပုလင္းႏႇင့္သူ ခဲြျခားသတ္မႇတ္ၿပီး ထည့္ထားေပးပါ။ အျခားသူမ်ား၏ ေဆးမ်ားကုိယူ၍ ေသာက္သုံးျခင္း၊ မိမိေဆးမ်ားကုိ သူတစ္ပါးအားေပးေသာက္ျခင္းမ်ား မျပဳလုပ္ပါႏႇင့္။ သိခ်င္သည္မ်ားကုိ ရင္းႏႇီး ပြင့္လင္းစြာေမးျမန္းပါ။ ယင္းေမးခြန္းမ်ားသည္ အမႇန္တကယ္ အားျဖင့္ ေမးသင့္ေမးထုိက္ေသာ ေမးခြန္းမ်ားသာ ျဖစ္ေပသည္။

https://www.facebook.com/photo.php?fbid=318495191614928&set=a.273551502775