အဆီဖ်က္ ဆယ္ခ်က္
၀၀ေလးႏွင့္
လွလွေလး စာရင္းတြင္ ပါေနေသာ၊ ရွိသင့္ေသာ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ထက္
အနည္းငယ္/လြန္စြာ ပိုေနေသာ၊ သုိ႔ေသာ္လည္း ၂၀၁၂တြင္
ကိုယ္အေလးခ်ိန္ေလ်ာ့ခ်လုိေသာ သူမ်ားအေနျဖင့္ အခ်က္ (၁၀)ခ်က္ကို
လုိက္နာႏုိင္လ်င္ ၂၀၁၂ႏွစ္ကုန္ခ်ိန္၌ ကိုယ္ေရစစ္ျခင္းႏွင့္အတူ
က်န္းမာသန္စြမ္းဖ်တ္လတ္မႈကို ခံစားရမည္ ျဖစ္သည္။
၁။ အစားအေသာက္ ဆင္ျခင္ရန္။
ဥပမာ -Coke တစ္ဗူးေသာက္ျခင္းသည္ ၂၅၀ကယ္လိုရီ စားသံုးလုိက္ျခင္းျဖစ္သည္။ ထုိစားသံုးလုိက္ေသာ ၂၅၀ကယ္လိုရီ ေလာင္ကၽြမ္းရန္အတြက္မူ မိနစ္၃၀ခန္႔ ေျပးရမည္။
(စားသံုးေသာ အစားအစာ ပမာဏ – ကိုယ္လက္လႈပ္ရွားမႈ = အ၀လြန္ျခင္း ျဖစ္သည္။) လူအမ်ားစုသည္ မိမိခႏၶာကိုယ္၏ လိုအပ္ခ်က္ထက္ ပိုမိုစားေသာက္ေသာေၾကာင့္သာ ၀ ေနျခင္း ျဖစ္၏။
ထို႔ေၾကာင့္ တစ္ျခား ေလ့က်င့္ခန္းအစီအစဥ္မ်ား မစတင္မီတြင္ အစားအေသာက္ကို က်န္းမာေရးႏွင့္အညီ စားေသာက္တတ္ရန္ လုိအပ္သည္။ အစားအေသာက္ေလ်ာ့ရန္ မဟုတ္ေခ်။ က်န္းမာေရးႏွင့္ ညီညႊတ္ေသာ အစားအစာမ်ားကို မ်ားမ်ားစားတတ္ရန္ ျဖစ္၏။၂။ ေရမ်ားမ်ား ေသာက္ရန္။
ေရေသာက္ျခင္းျဖင့္ ဗိုက္ျပည့္ေနတတ္ၿပီး တစ္ျခား သားရည္စာမ်ား၊ အခ်ိဳရည္မ်ား မေသာက္ျဖစ္ေတာ့ေခ်။ ထုိ႔အျပင္ ေရမ်ားမ်ားေသာက္ျခင္းျဖင့္ ကိုယ္တြင္း၌ အစာေခ်ဖ်က္မႈျမန္ဆန္လာၿပီး အဆီေခ်ဖ်က္အား ေကာင္းလာတတ္၏။
၃။ အေလးျဖင့္ ေလ့က်င့္ခန္း လုပ္ရန္။
ကိုယ္အေလးခ်ိန္ ျမန္ျမန္က်လိုၿပီး၊ ျပန္လည္ ၀ လာ ျခင္း မရွိေစရန္ (က်သြားေသာ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ကို ထိန္းထားႏုိင္ရန္)အတြက္ တစ္ပတ္လ်င္ ႏွစ္ရက္ခန္႔ ၀ိတ္တံုး/အေလးတံုးမ်ားျဖင့္ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ေပးရန္ လုိသည္။
ခႏၶာကိုယ္ဖြဲ႔စည္းပံု မတူညီျခင္းေၾကာင့္၊ အမ်ိဳးသမီးမ်ား အေလးတံုးမ်ားျဖင့္ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္လ်င္ ေမာင္ဗမာ/လူသန္ႀကီးမ်ားကဲ့သုိ႔ ႀကြက္သားတံုးမ်ား အဖုအထစ္မ်ားစြာ ျဖစ္လာမည္ မဟုတ္ပါ။ အေလးတံုးမ်ားျဖင့္ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္လ်င္ လုပ္ စ ၌ ၂ေပါင္တံုး၊ ၃ေပါင္တံုး (Dumbbell) မ်ားျဖင့္ လုပ္သင့္ၿပီး၊ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ရက္ ၾကာလာသည္ႏွင့္အမွ် ထို႔ထက္ပိုေလးေသာ အေလးတံုးမ်ားကို အသံုးျပဳႏုိင္သည္။
၄။ အျဖဴေရာင္ အစားအစာမ်ားကို တတ္ႏုိင္သေလာက္ ေရွာင္ရန္။
ထမင္း၊ ေပါင္မုန္႔၊ အာလူး၊ ပါစတာ၊ ဘီစကစ္၊ ကိတ္မုန္႔ စသည့္အစားအစာမ်ားကို အလြန္အကၽြံစားသံုးျခင္းျဖင့္၊ ကိုယ္ခႏၶာ ၀ ျဖဳိးလာႏိုင္သည့္အျပင္ အ၀လြန္ျခင္းႏွင့္ ဆက္ႏြယ္သည့္ တစ္ျခားေရာဂါမ်ား ျဖစ္ေစတတ္သည္။ (ဥပမာ – ဆီးခ်ိဳေရာဂါ၊ အသည္းအဆီဖံုးေရာဂါ)
၅။ ဟင္းသီးဟင္းရြက္မ်ားမ်ား စားရန္။
ထမင္း၊ ေပါင္မုန႔္၊ အာလူး၊ ပါစတာ စသည့္ အစားအစာမ်ားေနရာတြင္ ဟင္းသီးဟင္းရြက္မ်ားမ်ား စားရန္လိုသည္။
(some negative calorie food: Asparagus, Fennel, Broccoli, Leek, Cabbage, Lettuce, Carrots, Apricot, Mandarin orange, Blackberry, Melon, Blackcurrant, Peaches, Clementines, Damsons, Raspberry, Grapefruit, Rhubarb, Guava, Strawberry, Honeydew Melon, Lemon, Cucumber, Cauliflower Peppers, Celery, Radish, Spinach, Tomato)
ဟင္းသီးဟင္းရြက္ကို ဆီမ်ားမ်ားျဖင့္ မေၾကာ္သင့္ပါ။ ေရေႏြးျဖင့္ ျပဳတ္ျခင္း/ေပါင္းျခင္း၊ ဆီအနည္းငယ္ျဖင့္ သုပ္ျခင္း၊ ခ်ည္ရည္ဟင္း/ဟင္းခ်ိဳ ခ်က္ျခင္း – စသည့္ျဖင့္ မၿငီးမျငဴ ရွိေစရန္ ပံုစံအမ်ိဳးမ်ိဳးျဖင့္ စားသံုးႏုိင္သည္။
၆။ ႀကိဳးခုန္ရန္။
တစ္ျခားေလ့က်င့္ခန္းမ်ား လုပ္ေလ့မရွိပါက၊ ႀကိဳးခုန္ျခင္းသည္ ႏွလံုးႏွင့္ တစ္ျခားခႏၶာကုိယ္အစိတ္အပိုင္းမ်ားအတြက္ အလြန္ေကာင္းမြန္ေသာ ကိုယ္လက္လႈပ္ရွားမႈ တစ္ခုျဖစ္သည္။ အေမာမခံႏုိင္ပါက တစ္ျဖည္းျဖည္းခ်င္း က်င့္ယူသြားရန္ လိုအပ္သည္။
၇။ ေရေႏြးၾကမ္းေသာက္ရန္။
ေရေႏြးႀကမ္းေသာက္သည္ တစ္ျခား ကယ္လိုရီမ်ားေသာ အစားအစာ/အစားအေသာက္မ်ား စားေသာက္ျခင္းအား ေလ်ာ့စား/ေလ်ာ့ေသာက္ ေစသလို အဆီမ်ားကိုပါ ေခ်ဖ်က္ေစသည္။
၈။ ေလ့က်င့္ခန္းတစ္ခုၿပီး တစ္ခု ဆက္တိုက္ေျပာင္းလုပ္ရန္။ (Circuit Training)
ဥပမာ- အိပ္ ထ မတင္ Crunches ၊ ထိုင္ထ Squats ၊ အျမင့္ခုန္ Burpees စသည္တုိ႔ကို တစ္ခုလ်င္ (၁၀)ခါ၊ ထုိ႔သို႔ ၁၀ခါ ၁၀ခါ ၁၀ခါျဖင့္ (၃)ႀကိမ္ လုပ္ေပးလ်င္၊ အေလးခ်ိန္ ေလ်ာ့က်ျခင္းႏွင့္အတူ အေမာခံႏုိင္လာမည္။ သန္မာဖ်တ္လတ္လာမည္။ အသက္အရြယ္ႀကီးရင့္လာသည္ႏွင့္အမွ်၊ က်န္းမာေရး ခ်ိဳ႔ယြင္းမႈေၾကာင့္ သူတပါးေပၚတြင္ မီခုိေနရျခင္းမွ ကင္းေ၀းလာႏုိင္ၿပီး လူငယ္မ်ားႏွင့္တန္းတူ ေပါ့ေပ့ါပါးပါး ေျပးလႊားႏုိင္မည္။
၁။ အစားအေသာက္ ဆင္ျခင္ရန္။
ဥပမာ -Coke တစ္ဗူးေသာက္ျခင္းသည္ ၂၅၀ကယ္လိုရီ စားသံုးလုိက္ျခင္းျဖစ္သည္။ ထုိစားသံုးလုိက္ေသာ ၂၅၀ကယ္လိုရီ ေလာင္ကၽြမ္းရန္အတြက္မူ မိနစ္၃၀ခန္႔ ေျပးရမည္။
(စားသံုးေသာ အစားအစာ ပမာဏ – ကိုယ္လက္လႈပ္ရွားမႈ = အ၀လြန္ျခင္း ျဖစ္သည္။) လူအမ်ားစုသည္ မိမိခႏၶာကိုယ္၏ လိုအပ္ခ်က္ထက္ ပိုမိုစားေသာက္ေသာေၾကာင့္သာ ၀ ေနျခင္း ျဖစ္၏။
ထို႔ေၾကာင့္ တစ္ျခား ေလ့က်င့္ခန္းအစီအစဥ္မ်ား မစတင္မီတြင္ အစားအေသာက္ကို က်န္းမာေရးႏွင့္အညီ စားေသာက္တတ္ရန္ လုိအပ္သည္။ အစားအေသာက္ေလ်ာ့ရန္ မဟုတ္ေခ်။ က်န္းမာေရးႏွင့္ ညီညႊတ္ေသာ အစားအစာမ်ားကို မ်ားမ်ားစားတတ္ရန္ ျဖစ္၏။၂။ ေရမ်ားမ်ား ေသာက္ရန္။
ေရေသာက္ျခင္းျဖင့္ ဗိုက္ျပည့္ေနတတ္ၿပီး တစ္ျခား သားရည္စာမ်ား၊ အခ်ိဳရည္မ်ား မေသာက္ျဖစ္ေတာ့ေခ်။ ထုိ႔အျပင္ ေရမ်ားမ်ားေသာက္ျခင္းျဖင့္ ကိုယ္တြင္း၌ အစာေခ်ဖ်က္မႈျမန္ဆန္လာၿပီး အဆီေခ်ဖ်က္အား ေကာင္းလာတတ္၏။
၃။ အေလးျဖင့္ ေလ့က်င့္ခန္း လုပ္ရန္။
ကိုယ္အေလးခ်ိန္ ျမန္ျမန္က်လိုၿပီး၊ ျပန္လည္ ၀ လာ ျခင္း မရွိေစရန္ (က်သြားေသာ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ကို ထိန္းထားႏုိင္ရန္)အတြက္ တစ္ပတ္လ်င္ ႏွစ္ရက္ခန္႔ ၀ိတ္တံုး/အေလးတံုးမ်ားျဖင့္ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ေပးရန္ လုိသည္။
ခႏၶာကိုယ္ဖြဲ႔စည္းပံု မတူညီျခင္းေၾကာင့္၊ အမ်ိဳးသမီးမ်ား အေလးတံုးမ်ားျဖင့္ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္လ်င္ ေမာင္ဗမာ/လူသန္ႀကီးမ်ားကဲ့သုိ႔ ႀကြက္သားတံုးမ်ား အဖုအထစ္မ်ားစြာ ျဖစ္လာမည္ မဟုတ္ပါ။ အေလးတံုးမ်ားျဖင့္ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္လ်င္ လုပ္ စ ၌ ၂ေပါင္တံုး၊ ၃ေပါင္တံုး (Dumbbell) မ်ားျဖင့္ လုပ္သင့္ၿပီး၊ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ရက္ ၾကာလာသည္ႏွင့္အမွ် ထို႔ထက္ပိုေလးေသာ အေလးတံုးမ်ားကို အသံုးျပဳႏုိင္သည္။
၄။ အျဖဴေရာင္ အစားအစာမ်ားကို တတ္ႏုိင္သေလာက္ ေရွာင္ရန္။
ထမင္း၊ ေပါင္မုန္႔၊ အာလူး၊ ပါစတာ၊ ဘီစကစ္၊ ကိတ္မုန္႔ စသည့္အစားအစာမ်ားကို အလြန္အကၽြံစားသံုးျခင္းျဖင့္၊ ကိုယ္ခႏၶာ ၀ ျဖဳိးလာႏိုင္သည့္အျပင္ အ၀လြန္ျခင္းႏွင့္ ဆက္ႏြယ္သည့္ တစ္ျခားေရာဂါမ်ား ျဖစ္ေစတတ္သည္။ (ဥပမာ – ဆီးခ်ိဳေရာဂါ၊ အသည္းအဆီဖံုးေရာဂါ)
၅။ ဟင္းသီးဟင္းရြက္မ်ားမ်ား စားရန္။
ထမင္း၊ ေပါင္မုန႔္၊ အာလူး၊ ပါစတာ စသည့္ အစားအစာမ်ားေနရာတြင္ ဟင္းသီးဟင္းရြက္မ်ားမ်ား စားရန္လိုသည္။
(some negative calorie food: Asparagus, Fennel, Broccoli, Leek, Cabbage, Lettuce, Carrots, Apricot, Mandarin orange, Blackberry, Melon, Blackcurrant, Peaches, Clementines, Damsons, Raspberry, Grapefruit, Rhubarb, Guava, Strawberry, Honeydew Melon, Lemon, Cucumber, Cauliflower Peppers, Celery, Radish, Spinach, Tomato)
ဟင္းသီးဟင္းရြက္ကို ဆီမ်ားမ်ားျဖင့္ မေၾကာ္သင့္ပါ။ ေရေႏြးျဖင့္ ျပဳတ္ျခင္း/ေပါင္းျခင္း၊ ဆီအနည္းငယ္ျဖင့္ သုပ္ျခင္း၊ ခ်ည္ရည္ဟင္း/ဟင္းခ်ိဳ ခ်က္ျခင္း – စသည့္ျဖင့္ မၿငီးမျငဴ ရွိေစရန္ ပံုစံအမ်ိဳးမ်ိဳးျဖင့္ စားသံုးႏုိင္သည္။
၆။ ႀကိဳးခုန္ရန္။
တစ္ျခားေလ့က်င့္ခန္းမ်ား လုပ္ေလ့မရွိပါက၊ ႀကိဳးခုန္ျခင္းသည္ ႏွလံုးႏွင့္ တစ္ျခားခႏၶာကုိယ္အစိတ္အပိုင္းမ်ားအတြက္ အလြန္ေကာင္းမြန္ေသာ ကိုယ္လက္လႈပ္ရွားမႈ တစ္ခုျဖစ္သည္။ အေမာမခံႏုိင္ပါက တစ္ျဖည္းျဖည္းခ်င္း က်င့္ယူသြားရန္ လိုအပ္သည္။
၇။ ေရေႏြးၾကမ္းေသာက္ရန္။
ေရေႏြးႀကမ္းေသာက္သည္ တစ္ျခား ကယ္လိုရီမ်ားေသာ အစားအစာ/အစားအေသာက္မ်ား စားေသာက္ျခင္းအား ေလ်ာ့စား/ေလ်ာ့ေသာက္ ေစသလို အဆီမ်ားကိုပါ ေခ်ဖ်က္ေစသည္။
၈။ ေလ့က်င့္ခန္းတစ္ခုၿပီး တစ္ခု ဆက္တိုက္ေျပာင္းလုပ္ရန္။ (Circuit Training)
ဥပမာ- အိပ္ ထ မတင္ Crunches ၊ ထိုင္ထ Squats ၊ အျမင့္ခုန္ Burpees စသည္တုိ႔ကို တစ္ခုလ်င္ (၁၀)ခါ၊ ထုိ႔သို႔ ၁၀ခါ ၁၀ခါ ၁၀ခါျဖင့္ (၃)ႀကိမ္ လုပ္ေပးလ်င္၊ အေလးခ်ိန္ ေလ်ာ့က်ျခင္းႏွင့္အတူ အေမာခံႏုိင္လာမည္။ သန္မာဖ်တ္လတ္လာမည္။ အသက္အရြယ္ႀကီးရင့္လာသည္ႏွင့္အမွ်၊ က်န္းမာေရး ခ်ိဳ႔ယြင္းမႈေၾကာင့္ သူတပါးေပၚတြင္ မီခုိေနရျခင္းမွ ကင္းေ၀းလာႏုိင္ၿပီး လူငယ္မ်ားႏွင့္တန္းတူ ေပါ့ေပ့ါပါးပါး ေျပးလႊားႏုိင္မည္။
၉။ သၾကား/သန္႔စင္ သၾကား Refined Sugar ကို ရန္သူသဖြယ္ ေရွာင္ရန္။
ထုိအရာသည္
မိမိ၏ ခႏၶာကိုယ္ (အထူးသျဖင့္ ဗိုက္ေနရာ) အား အဆီစုေစေသာ အစာျဖစ္သည္။
Refined Sugar သည္ သၾကားလံုး၊ ခ်ိဳခ်ဥ္၊ ေခ်ာကလတ္၊ မလိုင္လံုး၊
သစ္သီးေဖ်ာ္ရည္ပုလင္းမ်ား၊ cereal တစ္ခ်ိဳ႔၊ သားရည္စာအမ်ားစု၊ အာလူးေၾကာ္
စသည္တုိ႔တြင္ မသိမသာျဖင့္ မ်ားစြာပါေနေလ့ရွိသည္။ အနည္းငယ္စားသံုးလ်င္
မသိသာေသာ္လည္း အလြန္အကၽြံစားသံုးပါက၊ တစ္ျဖည္းျဖည္းျခင္းျဖင့္ အလြန္အကၽြံ ၀
လာမည္ ျဖစ္သည္။
ဥပမာ – ယခုႏွစ္တြင္ ယမန္ႏွစ္ထက္ (၂)ေပါင္ တက္လာပါက၊ (၂)ေပါင္မွ်သာဟု ဆုိေသာ္လည္း ထိုနည္းအတိုင္း ဆက္တက္သြားလ်င္ ေနာင္ ၁၀ႏွစ္၌ ယခုအေလးခ်ိန္ထက္ ေပါင္(၂၀) ၀ ေသာ ခႏၶာကိုယ္တစ္ခုကို မွန္ထဲ၌ ၾကည့္ေနရမည္ ျဖစ္သည္။
ဥပမာ – ယခုႏွစ္တြင္ ယမန္ႏွစ္ထက္ (၂)ေပါင္ တက္လာပါက၊ (၂)ေပါင္မွ်သာဟု ဆုိေသာ္လည္း ထိုနည္းအတိုင္း ဆက္တက္သြားလ်င္ ေနာင္ ၁၀ႏွစ္၌ ယခုအေလးခ်ိန္ထက္ ေပါင္(၂၀) ၀ ေသာ ခႏၶာကိုယ္တစ္ခုကို မွန္ထဲ၌ ၾကည့္ေနရမည္ ျဖစ္သည္။
၁၀။ စိတ္ရွည္ရန္။
က်န္းမာေရးႏွင့္ အညီ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ ေလ်ာ့က်လိုလ်င္ စိတ္ရွည္ရမည္ျဖစ္သည္။ ပိန္ေဆးမ်ားေသာက္ျခင္း၊ အစာအိမ္ကုထံုးျဖင့္ ပိန္ေအာင္လုပ္ျခင္း၊ အဆီက်ေစရန္ စက္အကူအညီမ်ားျဖင့္ ေဆာင္ရြက္ၾကျခင္း – စသည္တုိ႔သည္ ပိန္ေကာင္းပိန္ႏုိင္ေသာ္လည္း က်န္းမာသန္စြမ္းဖ်တ္လတ္ေသာ၊ ေျပးျခင္း လမ္းေလွ်ာက္ျခင္းမ်ားကို မ်ားမ်ားျမန္ျမန္ျပဳလုပ္ႏုိင္ေသာ ပိန္ျခင္းမ်ိဳးျဖင့္ ပိန္ႏုိင္မည္ မဟုတ္ေခ်။
က်န္းမာေရးႏွင့္ အညီ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ ေလ်ာ့က်လိုလ်င္ စိတ္ရွည္ရမည္ျဖစ္သည္။ ပိန္ေဆးမ်ားေသာက္ျခင္း၊ အစာအိမ္ကုထံုးျဖင့္ ပိန္ေအာင္လုပ္ျခင္း၊ အဆီက်ေစရန္ စက္အကူအညီမ်ားျဖင့္ ေဆာင္ရြက္ၾကျခင္း – စသည္တုိ႔သည္ ပိန္ေကာင္းပိန္ႏုိင္ေသာ္လည္း က်န္းမာသန္စြမ္းဖ်တ္လတ္ေသာ၊ ေျပးျခင္း လမ္းေလွ်ာက္ျခင္းမ်ားကို မ်ားမ်ားျမန္ျမန္ျပဳလုပ္ႏုိင္ေသာ ပိန္ျခင္းမ်ိဳးျဖင့္ ပိန္ႏုိင္မည္ မဟုတ္ေခ်။
ဖ်တ္လတ္မႈအတြက္ ျဖတ္လမ္းမရွိပါ။ က်န္းမာေရးအတြက္ ျဖတ္လမ္းမရွိပါ။ – ဟု ဆိုၾကေလသည္။ ။
ကိုးကား – freewomenfitness.com
pic from – thefatproblem.com
pic from – thefatproblem.com
( ဝန္ခံခ်က္ ) “ ဤပုိ႔စ္ဟာ အရင္ကကၽြန္ေတာ္တင္ထားဘူးတဲ့ပုိ႔စ္တစ္ခုပါ
ေဖာ္အဲဗားအဟတ္ခံရေသာအခါ ကၽြန္ေတာ္လဲ အဘမ္းခံထိပါတယ္ အဘမ္းခံ
ရျခင္းႏွင့္အတူ ကၽြန္ေတာ္ရဲ႕ပုိ႔စ္ေတြလဲပါသြားပါတယ္ ဒါေၾကာင့္တခ်ိဳ႕အမ်ား
ဖက္သင့္ေသာ ပုိ႔စ္မ်ားကုိျပန္လည္တင္ေပးလုိက္ပါတယ္ ဖက္ခဲ့ဘူးေသာသူ
ငယ္ခ်င္းမ်ား သည္းခံေပးပါရန္ေတာင္းပန္အပ္ပါသည္ ”
*****************************************
“ သင့္ရဲ႕ကြန္မန္႔တစ္ခ်က္ဟာ စာေရးသူေတြရဲ႕အားကုိျဖစ္ေစပါတယ္ ”
ခင္တက္တဲ့ လူကဲေလး :p
No comments:
Post a Comment